Tko se bavi aktivnim sportom, uvijek postavlja jedno jednostavno i važno pitanje - kako trenirati? Većina novopridošlih u teretani ni ne razumije zašto rade neke, a druge ne. Za to je upravo potrebno razviti posebne programe treninga koji mogu uzeti u obzir sve karakteristike sportaša.
Upute
Korak 1
Postavite atletski cilj s treninga otpora. Morate jasno razumjeti zašto ste došli u teretanu. Nekima je to možda samo dio zdravog načina života, drugima pak debljanje ili mršavljenje. U svakom slučaju, bit će potrebno uzeti u obzir ne samo režim treninga, već i prehranu koja odgovara pojedincu i njegovim ciljevima. Napišite željeni rezultat na papir.
Korak 2
Zapišite plan treninga po danima. Prije svega, morate shvatiti da u svakoj lekciji ne biste trebali raditi više od 2-3 mišićne skupine. Tek tada možete biti sigurni da mišići primaju dovoljan stres i postupno rastu u volumenu. Ne zaboravite da prva vježba uvijek treba biti složena, tj. utječu na najveće mišićne slojeve. 1-2 druga - za manje mišiće koji su potrebni za formiranje reljefa.
3. korak
Ne zaboravite da se prve vježbe u kompleksu moraju izmjenjivati svaka 3-4 tjedna kako se ne bi pojavila stagnacija mišića i neravnoteža. Bez obzira na vaš sportski cilj, jedan od najučinkovitijih dijeljenja treninga bit će: • Dan 1: Noge, ramena i trbuh • Dan 2: Leđa i biceps • Dan 3: Prsa i triceps
4. korak
Odaberite vježbe za vježbanje. Sve će ovisiti o vašem početnom treningu. Međutim, čučnjevi i preše za noge su izvrsne mogućnosti za vježbanje nogu. Trenirajte leđa na posebnoj klupi ili mrtvom dizanju. Za treninge u prsima prikladni su bench press, sklekovi od neravnih šipki ili set bučica na nagnutoj klupi.
Korak 5
Napravite jasan raspored treninga. Vježbajte ne više od 60 minuta odjednom. Više - to će biti samo gore za rad srca i neučinkovito za rad mišića. Odradite svaku vježbu po 4 serije po 8-10 ponavljanja. Odmor između setova - 2-3 minute. Povećajte težinu aparata ako želite povećati performanse mišića i snage. Ako želite smršavjeti, napravite više ponavljanja.
