Stezanje trbuha nije san, već stvarnost. Postoji poseban program treninga za trbušnjake, namijenjen stalnom i sve većem rastu mišićne mase. Samo trebate započeti s malim, postupno prelazeći na veća opterećenja.
Često je onima koji nikada nisu vježbali vrlo teško početi trenirati. Međutim, pumpanje preše za početnike nije toliko teško ako postupno povećavate opterećenje. Ali napredni program vježbanja pomoći će učvrstiti i održati postignuti rezultat.
Shema za "lutke"
Da biste kod kuće izgradili trbušnjake od nule, morate izvesti najmanje dvije vježbe - uvijanje i podizanje nogu. Prvo legnite na pod savijenih nogu pod pravim kutom, a stopala i donji dio leđa prema podu. Stavite ruke iza glave, ali nemojte spajati prste kako biste trenirali trbušnjake, a ne mišiće vrata. Dok izdišete, polako podignite ramena i trup od površine, skupljajući trbuh i čvrsto pritiskajući donji dio leđa o pod. Nemojte si pomagati u trzajima, pokreti bi trebali biti glatki. Polako se vratite u početni položaj. Ostanite na podu u početnom položaju samo s dlanovima ispod zadnjice. Dok izdišete, razumijejte noge s zdjelicom dok vam koljena ne vise preko rebra. Mišići tiska su u ovom trenutku napeti do krajnjih granica. Glatko se vratite u početni položaj.
Lezite na bok, odmarajte se na podlaktici. Stavite drugu ruku na pojas. Dok izdišete, podignite zdjelicu tako da vaše tijelo tvori jednu ravnu crtu. Zaključajte torzo u ovom položaju na 5 sekundi, udahnite i opustite se. Svaka vježba mora se ponoviti najmanje 20 puta.
Napredni program
Iskusni sportaši smatrat će da je ova rutina vježbanja trbušnjaka previše primitivna. Ne brinite, puno je vježbanja za ovaj dio tijela. Možete početi povećavati opterećenje iz "šipke".
Stavite podlaktice i nožne prste na pod. Pazite da se donji dio leđa ne savija i lopatice ne podižu. Zamrznite se u ovom položaju jednu minutu. Slijedite 3 seta. Također, napredni program vježbanja uključuje podizanje tijela s nagnute klupe s utezima. U teretani morate ležati na nagnutoj klupi, prolazeći ispod nje ekspander koji trebate držati savijenih ruku u laktovima. Dižite se bez pomicanja ruku ili nogu. Radi samo gornji dio trupa.
Poznata vježba "bicikl" pomoći će pumpi preše kod kuće. Ležeći na leđima, savijte koljena pod pravim kutom, podignite potkoljenice okomito na površinu i zatvorite ruke na stražnjem dijelu glave. Podignite ramena i lopatice s poda i polako počnite simulirati pedaliranje nogama. Povećavajte broj pristupa iz dana u dan.
