Dakle, uskoro ćete početi vježbati i dovesti svoje tijelo u red, dobiti sportski izgled. Već razmišljate o odabiru teretane i programu treninga. Čekaj, polako! Vaše tijelo prvo mora biti pripremljeno za opterećenja u treningu. A to se može i kod kuće.
Prije nego što započnete potpuno trenirati u teretani, morat ćete potrošiti neko vrijeme na minimalnu prilagodbu mišića novom opterećenju za njih. Od vas neće zahtijevati ništa osim želje i malo vašeg vremena. Čak ni teretana nije potrebna za ove svrhe - sasvim je moguće vježbati kod kuće.
Dakle, evo programa koji morate izvesti u početnoj fazi:
- Ležanje u trbuhu (noge su na stolici) 3 X max.
- Čučnjevi 1 X max.
- Ležeći padovi (s koljena) 1 X max.
Lijeva znamenka su pristupi. Kaže koliko biste puta trebali "pojačati" i odraditi vježbu. Primjerice, u našem smo slučaju bacili noge i napravili određenu dozu uvijanja bez zaustavljanja (dok vam snaga nije ponestala). To se naziva izrada pristupa. Zatim ste se odmorili jednu minutu, legli na pod i stavili noge na stolicu ili krevet - sljedeća serija trbušnjaka. Ovo će biti drugi pristup. Odmaramo se još minutu i radimo treći pristup. "Maks." - označava broj ponavljanja: najveći mogući za vas.
U budućnosti ćete koristiti takvo opterećenje tako da sile završavaju (dolazi do zatajenja mišića) u određenom rasponu koji nam treba, ali za sada trebate pripremiti mišiće za takvo opterećenje. Nakon tri serije (pristupa) na preši (uvijanje u ležećem položaju) odmarate se minutu i napravite jedan set čučnjeva s vlastitom težinom, odnosno bez dodatnog opterećenja (50-100 … koliko god možete) i zatim se opet odmorite minutu.
Posljednje što učinite je nježni sklek: klečanje. Također maksimalni mogući broj ponavljanja u pristupu. Što je sljedeće? Tada čekamo sljedeći dan i …. bol. Vježba je oštetila vaša mišićna vlakna. A budući da vaši mišići nikada prije nisu imali ovo iskustvo, ove su ozljede posebno traumatične. Bol ukazuje na to da ste sve učinili kako treba i da je posao bio na granici. "Iscjeljenje" traje određeni broj dana. Za početnike, bol će najvjerojatnije trajati 3-7 dana.
Vaš je zadatak ponoviti sličan trening jedan dan nakon što bol potpuno nestane. Nakon drugog treninga bolovi će brže nestati, nakon trećeg još brže. Nastavljate raditi ovaj kompleks sve dok bol ne popusti i ne budete imali priliku trenirati dva puta tjedno. Oni. bol popušta 2. dana ili je uopće ne osjećate. Ovo je znak da možete trenirati trbušnjake 2-3 puta tjedno. I noge i prsa 1-2 puta tjedno. Noge, stražnjica, prsni koš, u pravilu, bole malo duže od trbušnjaka zbog svoje veličine.
