Lijep, ravan i čvrst trbuh san je mnogih tisuća muškaraca i žena. Nastojeći dobiti nježne kocke, neki sve svoje slobodno vrijeme provode u teretani. Ne morate ići u teretanu da biste imali trbuh u tonu. Željeni rezultat možete postići kod kuće, samo trebate sve vježbe raditi pravilno i redovito. Dakle, kako biste napumpali mišiće donjeg dijela trbuha, možete koristiti sljedeći skup vježbi.
Upute
Korak 1
Prije nastavka s glavnim kompleksom, trebali biste zagrijati tijelo kako biste izbjegli ozljede. 5-7 minuta radite zamahe rukama, savijte se, uvrnite tijelo. Nakon što osjetite da su mišići zagrijani, možete započeti vježbe za jačanje mišića donjeg tiska.
Korak 2
Lezi na pod. Stavite ruke pod stražnjicu, savijte noge u koljenima. Zatim privucite koljena na ramena što je više moguće, malo podignite zdjelicu od poda. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20-25 ponavljanja.
3. korak
Ležeći na ravnoj površini, podignite ravne noge pod kutom od 45 °, pritisnite donji dio leđa na pod. Zatim počnite polako spuštati noge prema dolje, kad osjetite da se leđa počinju dizati od poda, zaustavite se i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Spustite noge i odmorite se minutu. Ponovite vježbu još nekoliko puta.
4. korak
Lezite na pod savijenih nogu u koljenima. Podignite vrat, ramena i gornji dio leđa s poda, podignite bradu do koljena. Istodobno, napnite trbušne mišiće. Prestanite kad osjetite napetost i peckanje u donjem dijelu trbuha. Zadržite nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite 15-20 puta u 3-4 seta. Broj ponavljanja se može postupno povećavati.
Korak 5
Pomaže u jačanju mišića donjeg tiska vježba "bicikl". Lezite, ispravite noge, pritisnite leđa na pod, ruke možete staviti iza glave. Počnite imitirati stopala, biciklirati. Napravite 50 ponavljanja.
Korak 6
Jedna od najjednostavnijih vježbi za donji tisak je redovito podizanje nogu iz ležećeg položaja. Lezite na pod, ispravite noge, a zatim ih podignite, možete ih čak i dovesti iza glave. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 3-4 serije po 20-25 ponavljanja. Glavna stvar je raditi ovu vježbu glatko i polako, bez trzaja i naglih pokreta. Možete podizati svaku nogu zauzvrat. Kada podižete noge, pripazite da vam donji dio leđa ne odlazi od poda.
