Da biste postigli lijepo olakšanje nogu, potrebno je redovito vježbati nekoliko mišićnih skupina: glutealni mišići, kvadricepsi, tetive koljena, teladi. Treba imati na umu i istezanje.
Vježbe za stražnjicu
Osnovne vježbe za stražnjicu: mrtvi liftovi i ispadi. Izvode se utegom jer je za rast mišića potrebna dodatna težina. Ako se vježba može lako izvoditi 30 puta zaredom, mišićima neće dati smisla, samo će ojačati kardiovaskularni sustav. Mnogo mišićnih skupina sudjeluje u mrtvom dizanju, jako dobro razvija stražnjicu. Međutim, moramo imati na umu da je to puno ozljeda; ne može se izvoditi s ozljedama kralježnice ili leđa.
Stanite širokih nogu tako da čarape dođu do palačinki ležećeg bara. Spustite zdjelicu, raširivši koljena u strane. Uhvatite šipku rukama u širini ramena, ispravite leđa, kukove paralelno s podom. Što su kukovi niži, to će više opterećenja biti na njima, a ne na leđima. Izvucite se iz položaja dok povlačite šipku prema gore tako da klizi ravno uz vaše noge. Pazite da stražnja strana nije zaobljena.
Iskoraci s nogama rade se redom s utegom na ramenima ili s bučicama u rukama, spuštenim prema dolje. Stopala postavite paralelno, uže od ramena. Leđa su ravna, gledajte ispred sebe, lagano savijte koljena. Zakoračite daleko naprijed s jednom nogom, uspravnog tijela, prenesite težinu na prednju nogu i čučnite. Prednja se noga savija pod pravim kutom, a stražnje koljeno visi nisko iznad poda, ali ga ne dodiruje. Vratite se u početni položaj i kročite drugom nogom.
Mišići bedara i potkoljenica
Vježbe za kvadriceps. Četverokuti su stražnja strana bedra koja se proteže do zavoja noge. Radite čučnjeve sa mrenom kako biste učinkovito razvili ovu mišićnu skupinu. Stavite uteg na pod, uhvatite šipku širokim hvatom. Stopala raširena u širini, leđa ravna. Glatko se spustite, lagano koljenima prema naprijed, a stražnjicom prema natrag i prema dolje. Tijelo je nagnuto za oko 45 stupnjeva. Pete su čvrsto na podu, glava ne pada. Podignite se u početni položaj. Za četverocikle su i iskoraci izvrsni.
Da biste radili na prednjem dijelu bedra ili bicepsu, napravite deadlift u klasičnoj verziji. Da biste to učinili, usko stavite noge, lagano čučnite, savijajući koljena. Kukovi su paralelni s podom. Uhvatite šipku drškom iznad glave i ispravite koljena. Šipka klizi duž potkoljenica, leđa su ravna tijekom cijele vježbe.
Za mišiće potkoljenice radite podizanje potkoljenice stojeći ili sjedeći. Ako stojite, uhvatite uteg na ramenima za dodatni teret. Ako sjedite, morat ćete upotrijebiti poseban simulator ili staviti neku vrstu utega na koljena. Istodobno, sjednite na sam rub klupe, kukovi ne leže na njoj.
