Posjeta fitnes klubu postala je dobra forma. I to je sjajno, jer je zdravlje pojedinca zdravlje nacije. Samo je nekoliko sportaša angažirano s osobnim trenerom. Pa, želja za uštedom novca je razumljiva. U takvoj situaciji sposobnost odabira pravog tereta postaje vrlo važna. I preopterećenje i preopterećenje dovode do smanjenih rezultata.
Potrebno
Mjerač otkucaja srca
Upute
Korak 1
Jedan od načina provjere razine vježbanja je provjera otkucaja srca. Za dobru samokontrolu morate znati svoj puls u mirovanju (RHR). Što je vaša fizička spremnost veća, otkucaji srca su niži. Poznavajući vrijednosti RHR-a, možete analizirati učinak tjelesne aktivnosti na vaše tijelo tijekom određenog razdoblja, na primjer, tjedan dana. Da biste to učinili, na početku razdoblja izmjerite puls u mirovanju. Zatim, u roku od 30 sekundi, napravite 20 dubokih čučnjeva. Ponovno izmjerite puls. U netrenirane zdrave osobe puls će se povećati za 70 - 90%. Puls će se vratiti na prvobitnu razinu tek nakon 2-3 minute. Izvršite isti test na kraju određenog razdoblja. S povećanjem kondicije, postotak porasta broja otkucaja srca trebao bi se smanjiti, a stopa oporavka na prethodnu razinu također se smanjuje. Nedostatak pozitivne dinamike u ovom aspektu ukazuje na nedovoljna opterećenja.
Korak 2
Dok radite na simulatorima, možete neprestano nadgledati puls pomoću zglobnih monitora za puls ili posebnih opcija ugrađenih izravno u simulator. Da biste izbjegli preopterećenje, morate znati svoj maksimalni puls (EMHR). Izračun ove vrijednosti vrlo je jednostavan: od 200 oduzmite dob. Rezultirajuća brojka je željeni pokazatelj. Ne dopustite da vam puls duže vrijeme prelazi EMHR tijekom snage i aerobnih aktivnosti.
3. korak
Izračunavanjem maksimalnog broja otkucaja srca možete i sami izračunati ono što je poznato kao zona sagorijevanja masti. Ta je brojka jednaka 65–70% EMHR-a. Na primjer, imate 28 godina, tako da je EMHR 200 - 28 = 172 otkucaja u minuti. Vaša "zona sagorijevanja masti" iznosi između 112 otkucaja u minuti i 120 otkucaja u minuti (172x65% i 172x70%). Ovaj pokazatelj treba izračunati unaprijed. Kada radite aerobne vježbe, kontrolirajte puls i postići ćete puno bolje rezultate nego kada radite samo na temelju subjektivnih osjećaja. S nižim intenzitetom vježbanja izgradit ćete mišićnu masu.
4. korak
Mjerenje pulsa odmah nakon treninga i 10 minuta nakon njega pomoći će vam odrediti razinu stresa primljenog tijekom treninga. Ako se puls, izmjeren nakon 10 minuta, smanjio za 30-40% u odnosu na puls odmah nakon treninga, tada je opterećenje bilo umjereno. Smanjenje brzine pulsa za 20-30% ukazuje na povećanu razinu. A ako se puls smanjio za samo 10–20%, to znači da je opterećenje bilo veliko.
Korak 5
Pored mjerenja otkucaja srca, postoji još jedna prilika za razumijevanje razine udobnosti tereta. Ova je metoda posebno prikladna za one koji se bave joggingom. To je takozvana "brzina govora". Umjerenom aktivnošću možete ugodno razgovarati. Što je veći teret, to vam je teže razgovarati tijekom vožnje. Ovaj se test može koristiti i za vrijeme opterećenja. Normalnim naporom možete izgovoriti jednu ili dvije rečenice između udisanja i izdisaja. Ako to ne možete učiniti, tada vam je opterećenje ili tempo previsok. Ovo je u redu, ali ne bi trebalo predugo trajati. Ovo opterećenje treba dozirati, na primjer, tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta.
