Povlačenja su osnovna vježba za razvoj mišićnih skupina kao što su leđa, ramena, prsa i bicepsi. Ali sportaši ne napreduju uvijek u tome. Postoje posebne metode koje će vam omogućiti da postupno povećavate broj povlačenja.
Potrebno
- - Prečka;
- - remen;
- - mrena;
- - palačinke;
- - partner.
Upute
Korak 1
Vježbajte najviše tri puta tjedno. Bilo koja vježba mora se izvoditi umjereno, kako bi se mišići mogli dobro oporaviti nakon treninga. Ako se ciklus treninga ne sastoji od teških vježbi sa šipkom, povlačenje treba izvesti u podnožju. Izvedite tri glavne vrste ove vježbe: široki stisak za vrat, širok hvat za prsa i srednji za bradu. Odjednom napravite najmanje pet setova jedne vrste natezanja. Broj puta po setu ovisi o vašem treningu.
Korak 2
Postepeno objesite male utege. Ako su ponavljanja u pristupu dosegla 12 puta, komplicirajte zadatak. Uzmite malu palačinku od 2,5 kg i objesite je na svoj atletski pojas. Tako ćete uložiti više energije, što će rezultirati više puta u skupu. To će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.
3. korak
Koristite trake za učvršćivanje četkica. To će vam pomoći smanjiti opterećenje podlaktice i pomoći vam u napredovanju u natezanju. Postupno će ruke jačati i moći će izdržati više ponavljanja nego prije. Upotrijebite i pomoć partnera. Zamolite ga da malo gurne tijelo prema gore ako to sami ne možete 12. put.
4. korak
Objesite u gornjoj fazi vježbe. Ovo je još jedna učinkovita metoda. Povucite se do brade i zadržite ovu poziciju koliko god možete. Sve to pomoći će ojačati mišiće leđa i povećati broj ponavljanja.
Korak 5
Vježbajte leđa i biceps. Povežite treninge željezom za brži napredak. Za leđa je prikladan deadlift ili block pull. Kod bicepsa uvijajte uteg ili bučicu stojeći. Radite svaku vježbu osam do deset puta po četiri seta. Sve će to primjetno utjecati na broj ponavljanja u natezanju.
