Triceps je tricepsni mišić koji djeluje za razliku od bicepsa. Jedina je razlika što je njegov volumen puno veći. Zato se posebna pažnja mora posvetiti pumpanju ove mišićne skupine.
Potrebno
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - klupa.
Upute
Korak 1
Za uspješan trening prozračite područje prije početka. Na taj će vam način biti lakše raditi vježbe. Započnite svaku sesiju generalnim zagrijavanjem kako biste izbjegli razne vrste ozljeda i uganuća. Vježbe radite polako, bez nepotrebnih trzaja. Svakako pripazite na disanje.
Korak 2
Jedna od najučinkovitijih vježbi za triceps koju možete raditi kod kuće je istezanje ruku utezima iz položaja sklonog leđima. Podignite bučicu tešku 1,5-2 kg. Lezite na ravnu površinu na leđima. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Poravnajte ih polako, vraćajući se u početni položaj. Vježbu ponovite 10-15 puta.
3. korak
Sklekovi s poda najčešća su vježba koja se izvodi za pumpanje mišića ruku. Zauzmite početni položaj. Raširite ruke u širini ramena. Držeći leđa uspravno, polako se spustite. Nježno se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10-12 puta. Da biste povećali opterećenje, postupno dodajte broj pristupa.
4. korak
Izvršite stojeći presing. Da biste to učinili, unaprijed pripremite kuglu srednje veličine. Podignite ga iznad glave. Polako spustite loptu iznad glave. Pokušajte u ovom trenutku ne mijenjati položaj laktova. Postupno se vraćajte u početni položaj. Vježbu ponavljajte 5-7 minuta.
Korak 5
Jednako učinkovito za pumpanje tricepsa je i produženje ruku u nagibu s bučicom. Stanite blizu klupe (čudesno). Stavite desnu ruku i koljeno na površinu. Savijte lijevu ruku pod kutom od 90 stupnjeva, uzimajući bučicu. Nježno ga ispravite, pazeći da ne promijenite položaj lakta. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu za svaku ruku 15-20 puta. Da biste povećali opterećenje, promijenite težinu bučica ili povećajte broj setova.
