Trčanje će od vas zahtijevati vrlo malo: preporučuju se samo tri treninga tjedno, u trajanju od najmanje dvadeset minuta. Provedi tako malo vremena, poboljšat ćete rad srca i opskrbu krvlju, ojačati mišiće i optimizirati rad unutarnjih organa. Kako započeti?
Upute
Korak 1
Pronađite pravu odjeću za trčanje. Ne smije ometati vaše pokrete i mora biti prozračna. Lakše je trčati s minimalno odjeće. Ali ako je temperatura zraka zimi, u regiji - 20 ° C, tada biste trebali odjenuti dva odijela. Donja je izrađena od materijala koji omogućuje prolaz zraka, a gornja ga blokira i zadržava. To će stvoriti toplinski zračni jaz između slojeva odjeće.
Cipele bi vam trebale biti savršene za trčanje. To je važno. Tenisice bi trebale dobro stajati oko vašeg stopala, ali ne i pritiskati. Ne smiju vršiti pritisak na zglob gležnja ili oko Ahilove tetive, a palac ne smije dodirivati nožni prst cipele. Za trčanje u različitim uvjetima potreban vam je malo drugačiji dizajn prtljažnika. Zadebljanje potplata prema peti neophodno je za apsorbiranje šoka dok se spuštate. Žlijebljeni potplat pruža bolju vuču. I prvi i drugi dobri su kad trenirate na seoskim cestama. Za trčanje na stadionu potrebne su cipele sa šiljcima. Trebali bi biti smješteni uz vanjski rub sprijeda. Ako trčite na tvrdoj podlozi, odaberite cipelu s elastičnim gumenim potplatom.
Korak 2
Prije trčanja zagrijte tetive i mišiće. Da biste to učinili, zagrijte se prije početka trčanja. Vrijeme zagrijavanja ovisi o vremenu i udaljenosti koju trčite. Zagrijavajte se duže u hladnom vremenu i ako planirate trčati na srednje ili velike staze. Pet do deset minuta dovoljno je za zagrijavanje. Hodajte žustro rukama. Pomaknite se rolama od pete do pete. Napravite nekoliko čučnjeva. Napravite niz vježbi istezanja. Obratite posebnu pozornost na zglobove nogu. Dakle, cijelo zagrijavanje je gotovo.
3. korak
Trčite opušteno. Neka vam ruke vise, a noge se kreću bez naprezanja koljena. Trebali bi se samo lagano podići s tla. A cijeli osjećaj trčanja trebao bi biti ugodan i opušten. Pravi trkači čak opuštaju mišiće lica, a usta dok trče ostavljaju otvorenima. Trčanje bi trebalo biti zabavno i opuštajuće, a ne obrnuto.
4. korak
Morate početi trčati postupno. Prvo, izmjenjujući trčanje i hodanje, povećavajući vremenske intervale trčanja. Svaki put započnite trčati laganim tempom, nemojte trčati punom brzinom odjednom. Također polako završite svoj trening. Ne možete iznenada prestati trčati, lagano trčkarati, pa hodati i tek tada možete stati. Ako je vani prohladno, poželjno je odmah otići u toplu sobu. Presvucite se u suhu, toplu odjeću. Popijte toplo piće. Možete ležati na leđima na tvrdoj podlozi.
Ponekad, nakon vježbanja, možete osjetiti nedostatak energije. Ne uznemiravajte se, sve će biti obnovljeno. Sljedeći trening, u ovom slučaju, najbolje je raditi ne svaki drugi dan, već nakon dva ili tri. Također je potrebna pauza od treninga ako se osjećate loše, pozli li vam. Odgoditi trčanje za tjedan dana nakon što nestanu posljednji simptomi. A onda počnite trenirati kao da nikada prije niste trčali. Postupno povećavanje trajanja i udaljenosti.
