Trčanje je garancija zdravlja i visokih sportskih rezultata. Svestran je i može biti temelj za fizičku spremnost u bilo kojem sportu. Međutim, ne mogu svi trčati dulje vrijeme.
Upute
Korak 1
Započnite s laganim trčanjem ujutro. Ako se nikada prije niste bavili atletikom, prvo se samo trebate naviknuti na novo opterećenje. Nabavite si lagane, udobne tenisice za trčanje i izlazite svako jutro u šumu ili park. Vremenski 10-15 minuta i trčite laganim, slobodnim tempom. Pazite da vam disanje bude glatko i da se ne odvija postepeno. Ovo će biti sjajan početak za duge staze.
Korak 2
Uključite unakrsni trening u svoj proces treninga. Nakon 2-3 mjeseca, ili čak i ranije, vaše se tijelo već slobodno prilagođava trčanju. Počnite raditi duže staze od 5, 7 ili čak 9 km. U principu će biti dovoljno 5 km. Možete ih pokrenuti za 30-40 minuta ako to radite polaganim tempom. U ovoj fazi već možete eliminirati jutarnje trčanje.
3. korak
Neka vam bude pravilo povećavati tempo prolaska udaljenost. Uvijek ponesite štopericu sa sobom kad izađete na stazu. Zabilježite vrijeme i kilometražu u svoj sportski dnevnik. Ako ste, primjerice, ovaj tjedan pretrčali 5 km za 40 minuta, pokušajte sljedeći tjedan smanjiti ovo vrijeme na 37 minuta. Na taj ćete način razviti brzinsku izdržljivost za duže trčanje.
4. korak
Radite dugačka ubrzanja duž staze. Nakon 1-2 mjeseca takvog treninga, već ćete moći pojačati tempo tijekom daljine. Izmjerite mentalno 6-8 segmenata od 100-150 metara (stepenice). Ubrzajte ovu udaljenost dok trčite. Uskoro ćete osjetiti koliko su vaše noge ojačale i kako vam se izdržljivost povećala.
Korak 5
Povećajte udaljenost za trčanje. Sada možete prijeći 7-10 km. Prvo trčite mirnim tempom. Opet, nakon 1-2 mjeseca, uključite ubrzanje duž tečaja. Odnosno, sve će početi iznova. Kako se izdržljivost povećava, udaljenost za trčanje će se povećavati. Ne zaboravite zabilježiti sve podatke i pokazatelje u svoj sportski dnevnik.
Korak 6
Sudjelujte na raznim atletskim natjecanjima. Da biste naučili dugo trčati, to trebate raditi u grupi jakih sportaša. Upravo su u tu svrhu prikladna natjecanja na duge staze od 5-10 km ili više. Što više sudjelujete u njima, to više napretka možete postići.
