Mišići ruku uključuju biceps, triceps i mišiće podlaktice. Svakom od njih mora se posvetiti odgovarajuća pažnja. Postoje mnoge učinkovite vježbe s bučicama za razvoj i jačanje mišića ruku.
Kako pumpati biceps
Uvijanje lakta s bučicama jedna je od najpoznatijih vježbi za vježbanje bicepsa. Paralelno koristi mišiće podlaktice. Početni položaj: bučice u slobodno spuštenim rukama, dlanovi okrenuti prema gore. Dok izdišete, savijte laktove, a leđa držite ravno. Varijacija vježbe: dlanovi su okrenuti prema stranama, a u procesu savijanja ruku okrenute su dlanovima prema gore. Početnici često smatraju biceps gotovo glavnim mišićem ruke. Kao rezultat, ruka se radi neravnomjerno i izgleda nesrazmjerno, a vrlo je važno razviti i druge mišiće.
Vježbe za triceps
Za triceps su učinkovite vježbe koje uključuju postavljanje bučica iza glave. Početni položaj: ruke su usmjerene prema gore, dlanovi gledaju unatrag. Savijajući se, ruke s bučicama idu iza vrata i dodiruju ramena. U tom se slučaju ne preporučuje savijanje donjeg dijela leđa. Postoje mnoge varijacije ove vježbe za skloni položaj. U tom se slučaju bučice drže u pravim rukama, podignute okomito. Ruke se mogu spustiti na čelo ili iza glave, a također spustiti ravno natrag. Još jedna vježba za triceps je savijeni nastavak bučice. Torzo je paralelan s podom, bučica je u savijenoj ruci. Ruka se ispravlja, također paralelno s podom.
Ne zaboravite podlakticu
Vježbe za podlaktice nisu toliko česte kao vježbe za biceps i triceps. Međutim, razvijene podlaktice pomoći će ruci da pronađe vanjski sklad. Sjednite, ruke savijene u laktovima s bučicama na koljenima, dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite i spustite ruku, dok ostatak leži nepomično. Inače će raditi biceps, a ne podlaktica. Još jedna vježba za podlakticu: sjednite u sjedeći položaj s rukom s bučicom koja slobodno visi sa strane. Morate ga pokušati povući na pod što je moguće niže.
Deltoidni mišići
Deltoidni mišić, iako uglavnom pripada skupini brahijalnih mišića, odgovoran je za podizanje ruke u raznim smjerovima. Nalazi se u području pričvršćivanja prednjeg udova za tijelo i prolazi na njegov stražnji dio. Da biste razvili prednju glavu deltoidnog mišića, podignite ravne ruke s bučicama ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje ili jedan prema drugom. Za srednju glavu prikladni su podizači ruku s bučicama sa strane, dok bi se ruke trebale dizati što je više moguće. Za stražnju glavu potrebno je ispružiti ruke u bočne strane u nagibu, tijelo paralelno s podom.
