Bilo koji kompetentan trening snage osmišljen je da postigne glavni cilj - povećati snagu i masu sportaša. Iako ne uzimaju svi pravi pristup. Kako biste trebali trenirati za izgradnju mase i snage?
Potrebno
- - Teretana;
- - mrena;
- - stalci;
- - teret;
- - organski proizvodi;
- - sportska prehrana.
Upute
Korak 1
Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Općenito, da biste učinkovito i brzo povećali mišićnu masu i snagu, morate vježbati željezom u teretani. Pitajte svog liječnika možete li uopće koristiti leđa i noge. O tome će uvelike ovisiti program obuke. Ako nemate kontraindikacija, bit ćete spremni za naporan trening.
Korak 2
Napravite program treninga. Za snagu i masu potreban vam je vrlo jednostavan i učinkovit sustav. Trebao bi se sastojati od osnovnih vježbi za teške šipke za leđa, noge i trup. Broj treninga ne smije biti veći od 2-3 tjedno. To je neophodno za potpuni oporavak tijela kojemu je potreban dovoljan odmor. Istodobno, pumpajte samo jednu mišićnu skupinu tjedno.
3. korak
Svakog tjedna povećavajte težinu aparata. Ključ za dobivanje mase i razvijanje snage leži upravo u dizanju maksimalnih utega na treningu. Mnogi sportaši ne napreduju jer ne teže povećanju opterećenja. To ne dovodi do hipertrofije mišića i kao rezultat toga ne opaža se rast. Nemojte raditi ove pogreške, već dodajte nekoliko kilograma tjedno svojoj radnoj težini.
4. korak
Jedite po novom rasporedu. Uobičajena 3 obroka dnevno neće vam biti dovoljna. Jedite najmanje 5 puta. Istodobno, povećajte količinu bjelančevina na 5 g po 1 kg osobne težine. Osim proteina, jedite i puno ugljikohidrata i masti. Jedite ih tijekom dana i prije odlaska u teretanu. Proteini - nakon treninga i noću.
Korak 5
U prehranu dodajte proteine i kreatin. Budući da prirodnoj hrani nedostaje hranjivih sastojaka, pijte i proteine i shakee od kreatina. Zajedno će dati ogroman učinak: proteini će povećati tjelesnu težinu, a kreatin će povećati povrat snage pri vježbanju s željezom. Pomiješajte 2-3 žlice praha s 500 g mlijeka i popijte po 1 porciju i kreatin prije i nakon treninga. Konzumirajte proteine tijekom dana.
Korak 6
Odmor nakon napora. Nemoguće je steći ni snagu ni masu bez odmora nakon napornog treninga. Mišići trebaju najmanje 2-3 dana za normalan oporavak. Razmotrite ovu glavnu poantu i ne žurite igrati nogomet nakon treninga.
