Klupa je jedna od osnovnih vježbi u bodybuildingu i powerliftingu. Svaki početnik koji prvo dođe u teretanu ide na bench press, a tek onda savlada ostale vježbe. Međutim, svi bodybuilderi koji se bave dovoljnom količinom vremena u sportovima snage, prije ili kasnije nailaze na koncept "stagnacije", kada utezi u bench pressu više ne rastu kao prije, ili ih jednostavno više ne mogu istisnuti.
Upute
Korak 1
"Stagnacija" simbolizira potrebu da se trenažnom pristupu pristupi drugačije kako bi nastavili dalje rasti. Mnogi čimbenici pridonose povećanju radne težine u klupi, jer ova vježba koristi razne mišiće, o kojima ovisi izvedba. Uvijek postoje „zaostali“mišići čija snaga nije dovoljna za daljnji rast.
Korak 2
Odlučite se za najudobniju širinu hvata, koja se odabire osobno i ovisi o fiziološkim karakteristikama osobe. Lezite na pod i bez ičega razmišljanja zauzmite uobičajeni položaj u kojem izvodite bench press. Neka netko drugi izmeri širinu hvata, što će biti referenca za vježbu. Cijela poanta ove vježbe je da tijelo automatski zauzima položaj koji pruža maksimalnu mehaničku prednost prilikom kretanja.
3. korak
Natjecateljski dizači ne pritiskaju šipku ravno i strogo uspravno. Projektil treba stisnuti prema gore, malo pod kutom prema glavi. Taj se pokret naziva J-Lift. Koristite ga prilikom izvođenja vježbe.
4. korak
Ne izvijajte leđa dok pritiskate. Prilikom izvijanja možete stisnuti više, ali to će se dogoditi smanjenjem udaljenosti između mrene i prsa. Korištenjem ove tehnike ne može se ubrzati rast mišića, niti povećati snagu.
Korak 5
Zagrijavanje prije izvođenja radnih kompleta vrlo je važno. Izvedite 4 serije zagrijavanja po 5 puta, počevši od prazne šipke i postupno stavljajući malo težine. Ne morate se odmarati između ovih setova. Samo objesite dodatne palačinke na šank i nastavite se zagrijavati. Opustite se 3 minute prije izvođenja radnih setova.
Korak 6
Ako ne radite druge vježbe za prsa, vrijeme je da to počnete raditi. Ispružite bučice nakon bench pressa, uravnotežite svoj program. Napravite nagib koji će vam omogućiti da više razvijete prsa.
