Bench press je vježba koja izravno govori o čovjekovoj snazi. Naravno, sigurnije je i humanije odrediti najjačeg od svojih drugova u teretani, a ne u tučnjavi. No, da biste "povukli" veliku težinu, morate znati kako pravilno povećati težinu šipke u bench pressu.
Upute
Korak 1
Poradite na svojoj tehnici. Što je sportaš iskusniji, to je njegova tehnika bolja i diže veće težine. Kako postižete tehniku koja vam omogućuje napredak u bench pressu? Prvo držite mišiće leđa zategnutima. Još je bolje lagano se saviti kako bi se smanjila udaljenost između prsa i šipke. Nemojte pretrpati četke. Stisak također mora biti čvrst. Stražnji dio glave trebao bi ležati na klupi, pogled treba biti usmjeren na sredinu šanka. Noge neka budu napete, poželjno ih je podnijeti što dalje pod klupu.
Korak 2
Ojačajte mišiće prsa i ruku. Zvuči otrcano, ali neki sportaši rade bench press, ali zanemaruju druge vježbe na ciljanim mišićima. Razrijedite svoje vježbe stalnim tiskom, francuskim tiskom. Zamahnite tricepsima i prsima bučicama i sklekovima s jedne ruke. Trenere ne treba zanemariti. Radite bench bench pod različitim kutovima. Obratite pažnju na bilo koje vježbe koje mogu ojačati vaša prsa, deltoide i triceps.
3. korak
Razvijte pravi program. Da biste poboljšali tjelesne performanse, morate odabrati jedan od programa snage. Programi snage obično rade mali broj ponavljanja s velikom težinom i dugim pauzama između ponavljanja (2-5 minuta). Postupno povećavajte težinu šipke. Možete ga povećati jednom tjedno ili na svakom treningu, ovisno o programu. Ako na sljedećem treningu u bench pressu ne povećavate težinu, povećajte broj ponavljanja.
4. korak
Povećajte vlastitu težinu. Da biste podigli veću težinu, morate sami više vagati. U prehranu dodajte više proteina, poput mesa, jaja, mlijeka, orašastih plodova. Ne zaboravite na ugljikohidrate (tjestenina, heljda, riža, krumpir) i vitamine (povrće, voće). Za dobivanje mase možete koristiti i dobitke i proteinske napitke.
