Gotovo svaka žena sanja o lijepom, njegovanom i zdravom tijelu, ali u procesu treninga često zaboravljaju na mišiće zdjelice. Zapravo je treniranje ovih mišića vrlo važno, jer dobro razvijena zdjelica uvelike pojednostavljuje proces porođaja i također povećava kontrolu mokraćnog mjehura, što je posebno važno u starijoj dobi.
Upute
Korak 1
Postoji set vježbi čija će redovita provedba značajno ojačati i razviti mišiće zdjelice. Spustite se na pod, kleknite i stavite ruke na pod. Sada ispravite jednu nogu u koljenu i polako je podignite dok ne formirate ravnu liniju s kralježnicom. Zatim spustite nogu i zauzmite početni položaj. Učinite isto s drugom nogom. Ponovite podizanje svake noge 20 puta.
Korak 2
Sada ustanite i široko raširite noge. Počnite polako čučati dok se između bedara i potkoljenica ne stvori pravi kut. Počnite polako njihati zdjelicom gore-dolje. Ponovite vježbu 15-30 puta.
3. korak
Lezite na leđa i savijte koljena. Ispravite ruke i stavite ih na suprotne strane glave. Počnite sada polako podizati i spuštati zdjelicu. Trebali biste osjetiti kako se mišići stražnjice stežu pri svakom pokretu.
4. korak
Lezi na bok. Poduprite glavu jednom rukom. Stavite slobodnu ruku ispred prsa. Sklopite jednu nogu i stavite je na stopalo. Sada, oslanjajući se na savijenu nogu, pokušajte drugu podići što je više moguće bez savijanja u koljenu. Kad ga spustite, pokušajte njime ne dodirivati pod. Vježbu ponovite 15 puta. Zatim legnite na drugu stranu i napravite istu vježbu s drugom nogom.
Korak 5
Ustanite uspravno i ispravite ramena. Sada napravite veliki korak naprijed, lagano savijajući koljeno. Ispravite ispravljenu nogu, pokušavajući je uvući u petu, a zatim je stavite na stopalo. Napravite ovu vježbu najmanje 16 puta za svaku nogu.
Korak 6
Stanite na koljena i odmarajte se na podu objema rukama. Sada počnite podizati desnu nogu, savijenu u koljenu, gore-dolje. Ponovite ovu vježbu najmanje 30 puta za svaku nogu.
Korak 7
Lezite na leđa i podignite noge, potpuno poravnate. Počnite raširiti noge u suprotnim smjerovima oštrim pokretima. Vježbu ponovite najmanje 30 puta.
