U posljednje vrijeme sve je popularnije treniranje prema sustavu Tabata, nazvano po japanskom znanstveniku koji je razvio ovu vrstu treninga.
Trening prema sustavu Tabata usmjeren je na gubljenje kilograma, povećanje tjelesne snage i izdržljivosti, jačanje mišića i stvaranje lijepog reljefa mišića. Glavni uvjet za učinkovitost ovog programa je nepostojanje pauza između predavanja (trebate trenirati svaki dan) i izvođenje najmanje 3 vježbe zaredom. U početnoj fazi treninga trebate slijediti nježni režim, postupno povećavajući opterećenje i tempo vježbe.
Tijekom treninga sa sustavom Tabata izuzetno je važno slijediti ispravan protokol: trening se sastoji od 8 pristupa: 20 sekundi maksimalne aktivnosti i 10 sekundi odmora. Zagrijte se 5-7 minuta prije takvih treninga visokog intenziteta.
U procesu izvođenja protokola glavne vježbe, sve vježbe (sklekovi, iskoraci i druge) izvode se 20 sekundi, a zatim 10 sekundi odmora. Vježbe se počinju izvoditi ukupno 4-5 minuta, postupno povećavajući ukupno vrijeme vježbanja na 10-15 minuta.
Za postizanje dobrih rezultata preporuča se uporaba posebnog procesnog sustava, u skladu s kojim se izračunava broj vježbi za određeno vrijeme i tempo njihove provedbe. Da biste to učinili, jednom tjedno zabilježite broj ponavljanja svake vježbe u jednom pristupu - na taj ćete način jasno promatrati svoj napredak.
Skup vježbi Tabata
Obavezno zagrijavanje
1. Naizmjenično izvodite iskorake naprijed desnom i lijevom nogom: zakoračite naprijed, savijte nogu u koljenu, ostavljajući drugu ravnu liniju, izvedite nekoliko čučnjeva na savijenoj nozi i promijenite noge.
2. Napravite nekoliko čučnjeva ne podižući pete s poda i držeći koljena paralelno jedno s drugim. Silazeći - ispružite ruke naprijed, podižući se - podignite.
3. Napravite nekoliko nagiba tijela prema naprijed i natrag.
Nakon završetka zagrijavanja, mirno hodajte 5 minuta i počnite izvoditi glavne vježbe kompleksa, ima ih samo 8, a za završavanje jednog ciklusa trebat će 4 minute. Svaka vježba traje 20 sekundi. Maksimalna učinkovitost treninga postiže se ako izvedete samo 5 ponavljanja svake vježbe kompleksa.
1. Stanite s nogama u širini bokova i brzo čučnite tako da su kukovi paralelni s podom.
2. Izvodite što više sklekova iz ležećeg položaja, ako je teško, tada u početku možete odmarati koljena na podu.
3. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Izvedite što više podizanja tijela podižući lopatice s poda.
4. Sjednite na stolicu, stavite ruke na sjedalo iza leđa i izvedite nekoliko sklekova na rukama, prenoseći zadnjicu na pod.
5. Izvodite što više iskoraka naizmjence lijevom i desnom nogom prema naprijed, savijajući ih pod pravim kutom.
6. Lezite na leđa, naslonite noge na pod, savijte koljena pod pravim kutom. Otrgnite leđa i stražnjicu s poda, naprežući glutealne mišiće što je više moguće, vratite se u početni položaj.
7. Lezite na trbuh i istodobno otkinite noge i tijelo s poda, polako ih vraćajući natrag.
8. Izvodite vježbu „daska“, odmarajući se na nogama i podlakticama. Zamrznite 20 sekundi.
Ovaj je kompleks izvrstan za ljude koji se nikada nisu bavili sportom. Glavni uvjet je poštivanje vremenskih intervala (20 sekundi vježbanja visokog intenziteta - 10 sekundi odmora). Vaša će se fizička spremnost svakodnevno brzo poboljšavati.
