Vježbe s bučicama učinit će vaše ruke snažnima i stvorit će prekrasno olakšanje. Rezultati će biti vidljivi nakon 2-3 mjeseca redovitog treninga.
Nije vjerovatno da se vježbe s bučicama nazivaju jednim od najučinkovitijih i najjednostavnijih načina pumpanja mišića ramena. Slobodne utege možete raditi kod kuće i u teretani. Opterećenje se postupno povećava, a u procesu treninga nadgledaju ispravnost vježbi.
Većina sportaša početnika, u potrazi za lijepim olakšanjem, radije rade s utegom. Prema njihovom mišljenju, teška sportska oprema pomoći će bržem razvoju snage i pumpanju deltoida. Ali ovo je zabluda.
Mnogi će vam treneri reći da su opće vježbe s bučicama jednako učinkovite kao i trening sa šipkom. U najmanju ruku, pravilnim izvođenjem istog vojnog bench pressa u sjedećem položaju moći ćete koristiti dva snopa deltoidnih mišića od tri. Osim delte, tijekom treninga rade i drugi mišići ramenog pojasa, kao i mišići prsa i leđa.
Skup vježbi s bučicama na ramenima
Postoje univerzalne vježbe koje su prikladne i za muškarce i za žene. Kod kuće ih je bolje izvoditi pred zrcalom kako bi se pravilno opteretili željeni mišići. Ne vrijedi odmah započeti s velikim opterećenjima, odabirom bučica od 5-7 kg. Ovaj pristup će dovesti do mikro-suza na mišićnim vlaknima i ozljeda zglobova. Ako se prije niste bavili sportom, prednost treba dati školjkama težine 1-2 kg. Nakon mjesec dana možete uzeti teže bučice.
Preša za bučicu u sjedećem položaju
Idealna vježba za pumpanje deltoidnih mišića. Da biste to učinili, trebat će vam klupa ili stolica s niskim naslonom, dvije bučice za 2 kg. Početni položaj: sjedeći, leđa ravna i ravna, brada paralelna s podom, ruke savijene u laktovima, bučice u visini očiju. Dok izdišete, glatko stisnemo školjke, a zatim spojimo bučice, bez širenja ruku, i zadržavamo se u ovom položaju 3-5 sekundi. Pri udisanju se vraćamo u početni položaj. Ponavljamo bench bench 15 puta, a zatim pravimo pauzu - ne više od minute. Ukupno trebate napraviti 3 pristupa.
Prilikom izvođenja vježbe pripazite da vam se ruke kreću u istoj ravnini i sinkrono. Leđa držite uspravno kako ne biste ozlijedili kralježnicu.
Arnold press
Klasična vježba za ramena koju vole mnogi bodybuilderi. Bio je dio programa obuke Arnolda Schwazeneggera, po kojem je i dobio ime. Početni položaj: sjedi na klupi, uspravnih leđa, nogu savijenih u koljenima, bedra paralelna s podom. Bučice su u razini vrata, laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, dlanovi okrenuti prema licu. Dok izdišete, glatko stisnite školjke okrećući ruke u rukama tako da dlanovi gledaju van. Zadržavamo se na ekstremnoj točki 3-5 sekundi, a zatim se samo glatko vratimo u početni položaj.
Broj ponavljanja i pristupa je jednak - 15x3. Bolje je odabrati lakše bučice kako ne bi ozlijedili zglobove zgloba.
Savijene bučice s bučicama
Početni položaj: stojeći, tijelo nagnuto prema naprijed, leđa uspravna, ruke spuštene i držeći bučice. Pri udisanju širimo školjke u bokove, podižući ih što je više moguće, a pri izdahu se vraćamo u prvobitni položaj.
Broj ponavljanja i pristupa je 10x3. Prilikom izvođenja vježbe mora se paziti da leđa budu ravna. Ako počnete predosjećati, trening će se pretvoriti u traumu.
Prije i poslije treninga, obavezno napravite zagrijavanje - zamahe rukama, kružne rotacije u zglobu, laktu i ramenim zglobovima, istezanje, okrete vrata i tijela. Jednostavne vježbe pripremit će vaše mišiće za stres i osloboditi napetosti nakon treninga.
