Da biste pravilno i učinkovito razvili tisak i olakšali mišiće, trebali biste uzeti u obzir posebnu prehranu i izvesti niz vježbi. U tome će vam pomoći savjeti iskusnih stručnjaka.
Vježbe za olakšanje mišića
Treba imati na umu da trening ne daje više od 20% u radu na formiranju reljefa mišića. U ovom bi slučaju lekcija trebala uključivati i kardio i vježbe snage. Svrha prvih je pokrenuti proces sagorijevanja masnih kiselina, svrha drugih je spriječiti tijelo da izgubi mišićnu masu.
Kada radite na reljefu mišića, trebali biste zaboraviti ne samo na dizanje bučica sa strane i uvijanje bicepsa, već i na standardne vježbe za trbuh. Trening treba naglasiti na osnovnim vježbama, pažljivo ih grupirajući u jednu lekciju.
Program olakšavanja mišića je 8-tjedni ciklus vježbanja. Predavanja rade 2 puta tjedno, izvan kardio treninga. Pauza između setova trebala bi biti 2-3 minute. Optimalna korisna težina je 80% standardne radne težine.
Tijekom razdoblja zagrijavanja pažljivo pratite puls. Uz to, napravite jedan set laganog zagrijavanja prije svake nove vježbe snage.
Trening snage trebao bi biti sljedeći ciklus vježbi:
1. Zagrijavanje - 5-7 minuta s otkucajima srca ne višim od 60%.
2. Bench press iz sklonog položaja - 8-10 ponavljanja u 3 seta.
3. Čučnjevi - 8-10 ponavljanja u 3 serije.
4. Stojanje na klupi stojeći - 10-12 ponavljanja u 2 seta.
5. Deadlift - 8-10 ponavljanja u 2 seta.
6. Redovi za uteg do pojasa - 10-12 ponavljanja u 2 seta.
7. Ohladite - 5-7 minuta.
Kardio trening
Da biste učinkovito aktivirali procese sagorijevanja masti, morate dodati 1-2 kardio treninga tjedno. Treba ih pravilno izmjenjivati s treningom snage. Kardio treba raditi na prazan želudac ujutro ili 2-3 sata nakon bilo kojeg obroka.
Tijekom treninga važno je raditi u zoni LSP od 60-80%. Sesija bi trebala trajati 40-50 minuta. To može biti ili veslački stroj, ili elipsoid, ili usporeno trčanje. Dobro obratite pažnju na status pulsa.
Pravilna prehrana
Osnovno pravilo prehrane je unositi najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Također biste trebali smanjiti dnevni udio kalorija u hrani koja se konzumira za najviše 20%.
Ni količina masti, kao ni količina ugljikohidrata, dok promatraju osnovni unos kalorija, ne igraju ulogu. Tijelo nije toliko važno od čega dobiva kalorije i energiju, važnije - koliko. Kada radite na terenu, vrijedno je zapamtiti: dijeta je glavno pravilo uspjeha.
