Trbušnjaci nisu jedan veliki mišić. To uključuje rektusni mišić, unutarnje i vanjske kose mišiće i poprečne mišiće. Mišići donjeg dijela su najslabiji, stoga, uz uobičajene vježbe za trbuh, gornji segment rektusnog mišića preuzima glavno opterećenje na sebe, a donji ostaje neobrađen. To je glavni problem pri radu na trbušnim mišićima. Prvo napravite vježbe za donju jezgru kako biste izolirali gornje trbušne mišiće.
Potrebno
- - gimnastička prostirka;
- - gimnastička klupa;
- - mrena;
- - utezi za noge;
- - prečke ili zidne šipke;
- - bučica.
Upute
Korak 1
Lezite na leđa. Podignite ramena i pritisnite dlanove na pod. Sada naizmjenično privucite koljena na prsa i ponovno ispravite noge bez dodirivanja poda. Pazite da vam leđa ne izviju.
Korak 2
Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, raširite laktove. Stavite teg na gležnjeve. Podignite ramena i privucite koljena lagano savijenih nogu na prsa. Sagnite se podižući stražnjicu. Pazite da stražnji dio glave bude u ravnini s tijelom.
3. korak
Kleknite pred uteg. Uhvatite šipku, ruku s ravnim stiskom u širini ramena. Smanjite trbušne mišiće i kotrljajte šipku ispred sebe tako da kukovi i leđa tvore ravnu liniju. Ne savijte leđa u donjem dijelu leđa. Koristeći silu preše, vratite uteg natrag.
4. korak
Sjednite na rub gimnastičke klupe, nagnite se za 25 stupnjeva. Lagano savijte koljena, stisnite bučicu između stopala. Povucite koljena prema gore tako da se između trupa i bokova stvori pravi kut. Zaključajte položaj na 2 sekunde i spustite noge, ali nemojte ih stavljati na pod.
Korak 5
Objesite preko šipke širokim, ravnim hvatom. Podignite ravne noge što je više moguće. Držite kratko na gornjoj točki i polako spustite noge. Ako je vježba teška, pokušajte je raditi na zidnim šipkama kako biste imali oslonac za leđa. To možete učiniti i podizanjem nogu savijenih u koljenima.
Korak 6
Sjednite na rub klupe u teretani, ispruživši noge ispred sebe. Podignite ravne noge tako da se između njih i tijela stvori pravi kut. Ispravite ruke ispred sebe, stežući ruke u bravu. Držeći noge na težini, okrenite tijelo na strane.
Korak 7
Lezite na leđa, ispružite ruke i noge u jednoj liniji. Bez savijanja ruku i nogu, istovremeno podignite noge i tijelo. Dodirnite čarape prstima.
Korak 8
Lezite na leđa. Ispružite ruke i noge u jednu liniju. Zatim malo razrijedite. Podignite gornji dio tijela i desnu nogu, povucite lijevo koljeno prema prsima, a desnom rukom posegnite prema lijevoj nozi. Zatim, bez stanke, prebacite stranu.
