I muškarci i žene žele imati lijep toniran trbuh ili reljefne i spektakularne kocke tiska, posebno ljeti. U teretanama i fitness centrima instruktor ili trener pomoći će vam u odabiru vježbi, ali iz različitih razloga tamo ne mogu svi. Nemojte se obeshrabriti, lijepi trbušnjaci mogu se napumpati kod kuće. Za to će biti potrebna snaga volje, želja i redoviti treninzi u trajanju od 10-15 minuta.
Upute
Korak 1
Prije početka vježbi bilo bi vam korisno znati nekoliko tajni izvođenja vježbi: • Stručnjaci preporučuju da se držite pumpanja preše za 8-15 ponavljanja, ne više. S njihove točke gledišta, pretjerano opterećenje mišića fleksora (koji leže u dubini zdjelice) vremenom uzrokuje iskrivljenje zgloba kuka i, kao rezultat toga, jake bolove u lumbalnoj kralježnici. Ako na vježbi lako možete napraviti 30 ponavljanja, pokušajte pronaći težu opciju: • Pokušajte izdahnuti onaj dio vježbe koji zahtijeva najviše napetosti mišića. Udisanjem će se povećati unutarnji trbušni pritisak i istegnuti trbušni mišići, koji će se s vremenom ispupčiti • Nemojte pumpati trbušnjake, glatko prilagodite opterećenje iz treninga u trening. Obratite pažnju na donji dio leđa - u njemu ne smije biti neugode i umora prilikom izvođenja ab vježbi.
Korak 2
Najučinkovitija vježba je vješanje nogu. • Viseći o šipku, stavite ruke u širinu ramena. Polako podignite ravne noge prema gore. Prije nego što ih spustite u prvobitni položaj, kratko se zadržite na gornjoj točki. Pokušajte ne samo podizati noge prema gore, već lagano gurajte zdjelicu prema naprijed. • Iz istog položaja podignite savijene noge do razine zdjelice, kao da sjedite na stolici. Okrenite koljena spojena u jednom smjeru, pa u drugom smjeru. U tom bi se slučaju zdjelica trebala kretati u suprotnom smjeru. Nakratko se zadržite na gornjoj točki i vratite se u početni položaj.
3. korak
Učinkovite su i razne vježbe na leđima: • Lezite na pod (leđa) s rukama poduprtim iza glave. Podignite noge za 90 stupnjeva prema podu i polako ih spustite prema dolje. • Ležeći u istom položaju, savijte koljena i izvodite njišuće pokrete kao da pokušavate doći do prsa i leđa na pod. • Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima stavite na stolicu, podižući tijelo, rukama i leđima dohvatite koljena. • U istom položaju, stavite ruke iza glave i izmjenjujte lijevo-desno uvijajućim pokretima tako da vam ruka bude što bliža suprotnoj nozi.
4. korak
Bočni mostovi, iako nisu jedna od najpopularnijih vježbi, izvrsni su za stabiliziranje leđa i aktiviranje kosih trbušnih mišića. Da biste to učinili, lezite na bok, fokusirajući se na noge i podlakticu, a zdjelicu podignite s poda. Pokušajte držati leđa uspravna tijekom izvođenja. Ponovite za različite strane.
