Prsni mišići pripadaju mišićnoj skupini koja tvori mušku figuru. Žene muškarca sa širokim snažnim prsima podsvjesno doživljavaju kao pouzdanog zaštitnika. Lijepa muška dojka prije svega upada u oči. Njegova veličina i reljef jedan su od glavnih kriterija na bodybuilding natjecanjima. Stoga bi proučavanju prsnih mišića trebalo posvetiti posebnu pozornost.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - gimnastička klupa s podesivim naslonom;
- - simulator "leptir".
Upute
Korak 1
Uzmite bučice u ruke i lezite na vodoravnu gimnastičku klupu. Tabani bi se trebali čvrsto nasloniti na pod. Shvatite bučice gore dok izdišete, potpuno ispruživši ruke. Okrenite dlanove od sebe, šipke s bučicama držite paralelno s ramenim pojasom. Ne zamahujte bučicama paralelno s trupom jer to povećava opterećenje na leđima i ramenima i smanjuje rad prsnih mišića. Polako udišući, spustite bučice prema dolje, savijajući laktove. Izvedite 4 pristupa, mijenjajući broj ponavljanja. Odradite prvi i drugi set za 12 ponavljanja, zatim 10, a za zadnji set stisnite bučice 8 puta.
Korak 2
Vratite klupu za ležanje natrag pod kutom od 35-45 stupnjeva. Uzmite bučice u ruke i lezite na leđa. Noge se čvrsto odmaraju na podu. Dok izdišete, podignite ruke i ispravite laktove. Šipke s bučicama okrenute su paralelno s ramenima, dlanovi okrenuti prema van. Zatim, dok udišete, polako spuštajte bučice. Ne spuštajte laktove ispod razine tijela. Raširite laktove u bokove tako da podlaktice ostanu okomite na pod. Napravite tri seta sve većih ponavljanja (6-8-10).
3. korak
Vratite klupu za ležanje natrag pod kutom od 35-45 stupnjeva. Uzmite bučice u ruke i lezite na leđa. Noge se čvrsto odmaraju na podu. Podignite ruke i lagano savijte laktove. Šipke s bučicama držite paralelno s tijelom. Držeći kut u lakatnim zglobovima, polako raširite ruke u bokove. Bučice u krajnjoj točki trebale bi pasti ispod vrha prsa. Zatim vratite ruke u prvobitni položaj. Spuštajte bučice dok udišete, podižite ih dok izdišete. Napravite tri serije od 12 ponavljanja.
4. korak
Sjednite na stroj za leptir. Čvrsto pritisnite leđa na sjedalo. Podesite njegovu visinu tako da vam lakti i ramena budu u istoj visini tijekom vježbe. Uhvatite ručke, duboko udahnite i polako izdahnite ruke. Također polako tijekom udisanja vratite se u početni položaj. Krećite se glatko, bez trzanja, ne dopustite da se ručke simulatora raziđu pod težinom utega, kontrolirajte njihovo kretanje. Napravite tri serije od 15 ponavljanja.
Korak 5
Kako bi pumpani mišići prsa bili istaknutiji, povremeno dogovarajte kratkotrajno smanjenje ugljikohidrata u prehrani. Potpuno eliminirajte brze ugljikohidrate koji se nalaze u pecivima i bijelom kruhu. To će vam omogućiti da smanjite potkožnu masnoću. Nemoguće je dugotrajno potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane.
