Integrirani pristup glavnom zadatku pomoći će vam da brzo i učinkovito postignete željeni rezultat. Za početnike je glavna stvar koju treba upamtiti tijekom nastave da nije važna količina, već kvaliteta. Također, neće biti suvišno razmišljati o prehrani.
Domaći studijski program
Bilo bi uputno kućne treninge izvoditi s bučicama. Izgradit će se na načelima jednostavnog osnovnog programa. Ovaj sveobuhvatan trening svih mišićnih skupina bit će uključen u jednu lekciju.
Predložene vježbe, ako započnete ispočetka, preporuča se izvoditi s većom težinom, ali s manje ponavljanja. To je zbog činjenice da je program predstavljen sportašima koji redovito treniraju.
Lekcija 1
Sleganje bučicama - 8-10 ponavljanja u 2 seta.
Ispadi na jednoj nozi - 10-12 ponavljanja u 2 seta.
Stojeći pritisak na bučice - 10-12 ponavljanja u 3 seta.
Čučnjevi s bučicama - 8-10 ponavljanja u 3 seta.
Sklekovi - najviše 2 seta.
Presa s bučicama - 10-12 ponavljanja u 3 seta.
Potezanje (naizmjenični zahvati) - najviše 2 seta.
Redovi bučica - 12-15 ponavljanja u 3 seta.
Sjednica 2
Podizanje bučica ispred sebe - 12-15 ponavljanja u 2 seta.
Podizanje bočnih bučica - 12-15 ponavljanja u 3 seta.
Dignbell Deadlift - 8-10 ponavljanja u 3 seta.
Obrnuti sklekovi - najviše 2 seta.
Uzgajanje bučica u ležećem položaju - 10-12 ponavljanja u 3 serije.
Potezanje (naizmjenični zahvati) - najviše 2 seta.
Red bučica savijenih preko jedne ruke - 12-15 ponavljanja u 3 seta.
Triceps uvojke s bučicama - 10-12 ponavljanja u 3 seta.
Objašnjenja za program obuke
Možete se pumpati kod kuće prema predstavljenom programu trenirajući 3-4 puta tjedno. Nastavu treba međusobno izmjenjivati.
Svaki trening traje oko 40 minuta.
Napravite lagano zagrijavanje prije početka aktivnosti. Ovo će pripremiti vaše mišiće za glavno opterećenje. To će vam omogućiti da izbjegnete sve vrste ozljeda. Lekciju treba završiti istezanjem mišića. Vježbe za zagrijavanje mogu se pronaći na mreži i pregledati na mreži.
Trbušni mišići moraju se pumpati na kraju seanse ili u dane odmora. Ovaj pristup omogućit će vam postizanje željenog rezultata u kratkom vremenu.
Tijekom izvođenja treninga, vježbe ovog kompleksa preporuča se izvoditi u parovima. Na primjer, nakon iskoraka, trebali biste se odmoriti doslovno 10 sekundi i odmah prebaciti na slijeganje ramenima. Nakon što ih dovršite, ostalo bi trebalo potrajati 30-40 sekundi. Zatim se opet morate vratiti na iskorake i ponoviti set.
Predložena metoda smanjuje trajanje treninga i povećava njegovu učinkovitost. Uz to, vježbe su odabrane tako da su uključene sve mišićne skupine: triceps, biceps, latissimus dorsi i prsni mišići.
