Razne vježbe na vodoravnoj traci uključene su u školske i sveučilišne programe tjelesnog odgoja. Oni ciljaju gotovo sve mišićne skupine i pomažu vam da postanete jači i zdraviji. Ako još uvijek ne znate kako naučiti kako se izvući na vodoravnoj traci od nule, svakako biste se trebali upoznati s korisnim savjetima o ovoj temi.
Upute
Korak 1
Možete se naučiti povlačiti na vodoravnoj traci ispočetka ako nemate ozbiljnih medicinskih kontraindikacija za izvođenje takvih vježbi. To uključuje bolesti zglobova i kostiju, uganuće mišića i ligamenata itd.
Korak 2
Vitko tijelo s istaknutim mišićima izgleda vrlo atraktivno. Možete se, naravno, napumpati u teretani, ali nema ništa ugodnije i korisnije od vježbanja na svježem zraku. U tom će slučaju vodoravna crta postati najbolji simulator dostupan za bilo kojeg sportaša, djevojku ili momka početnika.
3. korak
Da biste započeli s učenjem izvlačenja, važno je znati koji su to zahvati, odnosno kako staviti ruke na vodoravnu traku. Najčešći je ravni hvat, u kojem su slučaju ruke koje drže šipku okrenute od lica. Ako rasklopite dlanove, dobit ćete obrnuti stisak. Povlačenja možete pronaći i kombiniranim držanjem kada je samo jedna ruka položena na lice. Hvati su uski i široki, ovisno o udaljenosti ruku tijekom povlačenja, treniraju se različiti mišići.
4. korak
Zahvaljujući povlačenju na vodoravnoj traci, jačaju se mišići leđa, ruku, trbuha i ramenog pojasa. Ako su ti mišići loše uvježbani, malo je vjerojatno da ćete se moći barem jednom povući iz početka.
Korak 5
Da biste naučili kako se povući na vodoravnoj traci od nule, prvo morate istegnuti mišiće. Polako trčanje, savijanje, uvrtanje različitih dijelova tijela pomoći će im da se pripreme za stres.
Korak 6
Ako uopće ne znate kako se povući na vodoravnoj traci, trebali biste započeti trening s povlačenjem na neravnim šipkama ili s takozvanim negativnim povlačenjima. U prvom slučaju, noge se moraju baciti na jednu prečku neravnih šipki, hvatajući drugu rukama. Tijelo treba biti paralelno s tlom. Trebali biste polako podizati prsa na rukama do šipke, a zatim ih spustiti. Potrebno je da donji dio tijela ostane na mjestu, da se ne ljulja. Vježbu treba izvoditi u nekoliko pristupa. Iznos ovisi o razini treninga. Nije ga teško odrediti - trebate napraviti što više ponavljanja bez jake napetosti, dodajući još nekoliko puta.
Korak 7
Za drugu vježbu, negativna povlačenja, potreban je stalak. Ispod vodoravne šipke morate instalirati, na primjer, tabure i stati na njega nogama tako da su vam ruke savijene, a glava iznad prečke. Pomaknuvši stolicu, treba se zadržati u gornjem položaju, jako naprežući ruke, a zatim ih početi vrlo sporo savijati, pokušavajući zadržati u ovom položaju. Kada radite negativna povlačenja na vodoravnoj traci, važno je zadržavati se na različitim točkama, omogućujući mišićima da se naviknu na teret.
Korak 8
Sljedeća vježba, koja se može koristiti za podučavanje izvlačenja od nule, radi se s pratiteljem koji će vam pomoći da se podignete u slučaju da ne možete napraviti nijedan od pristupa. Istodobno, važno je zapamtiti da je i dalje važno glavni posao obaviti sami.
Korak 9
Možete naučiti kako se dovoljno brzo povući uz pomoć vježbi na niskoj vodoravnoj traci. Njegova visina trebala bi biti takva da šipku možete uhvatiti savijenih ruku pod 90 stupnjeva. Nakon što ste se uhvatili, trebali biste se zadržati u ovom položaju, otkinuvši noge neko vrijeme s poda, a zatim polako ispraviti ruke.
Korak 10
Ako redovito izvodite ove vježbe, postupno povećavajući opterećenje, brzo možete naučiti povlačenje. Kada će vježbu biti moguće izvoditi nekoliko puta, vrijedi povećati opterećenje, komplicirajući zadatak pomoću širokih i uskih, preokrenutih hvatišta, radeći sporo i brzo povlačenje, povlačenje s podizanjem nogu.
