Potezanje je svestrana vježba koja razvija mnoge mišićne skupine. Preporuča se izvođenje predstavnika mnogih sportova u kojima su potrebna snaga i izdržljivost. Postoje neki trikovi koji vam mogu pomoći da se povučete više puta.
Nužno je
- - teretana;
- - prečka;
- - sportske odore;
- - remen;
- - teret;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Neka vam bude pravilo da svaki dan radite natezanje. Učinite ih kao jutarnje zagrijavanje. Sve će to vaše tijelo kasnije pripremiti za velika opterećenja. Započnite s prvim setom za zagrijavanje. Pridržavajte se ispravne tehnike izvođenja vježbe: potpuno ispravite ruke, podignite se do brade i polako se spustite. Mnogi ljudi zaboravljaju na ove trenutke, radeći povlačenja naglo i nepravilno. Sve to može dovesti do ozljeda. Izvedite još 3-4 pristupa 8-10 puta.
Korak 2
Ojačajte mišiće leđa i ruku. Izaberite nekoliko pomoćnih vježbi za sebe i radite ih 3 puta tjedno. Na primjer, liftovi s mrtvim dizanjem, bench pressom, bicepsima i tricepsima su vrlo učinkoviti. Što više težine podignete u ovim vježbama, brže ćete napredovati u natezanju.
3. korak
Povuci teret. Kako se vaši ligamenti i mišići jačaju, moći ćete izvlačiti i veću težinu, jer od vlastite težine nećete dobiti odgovarajuće opterećenje. Utezi mogu biti posebni ponderirani jastučići za koljena. Ako ih nema, samo privežite bučice od 2-3 kg za pojas. U prvoj fazi to će biti dovoljno. Povucite 5-6 puta u svakom od 5 setova. Postepeno povećavajte težine na 5-10 kg, a pritom ne smanjujte broj ponavljanja i pristupa.
4. korak
Povećajte broj natezanja svaki tjedan. Ovo će razdoblje biti sasvim dovoljno da se vidi i mali napredak. Ako ste se, primjerice, prošlog tjedna povukli 9 puta u setu, pokušajte napraviti 10 ponavljanja na ovom. Kad naučite davati mišiće bolnom šoku, tada će moći izvoditi još povlačenja. Rezultate uvijek zabilježite u svoj dnevnik treninga.
Korak 5
Uključite sportsku prehranu u svoju svakodnevnu prehranu. Samo vježbanje i povećani stres dugoročno ne mogu postići rezultate. Jednog dana će se dogoditi "stagnacija mišića". Da biste to izbjegli, konzumirajte kreatin 30 g, miješajući ga s 300 ml mlijeka. Učinite to prije i poslije treninga.
