Ništa ne razvija mišićni sustav bolje od rada s vlastitom težinom. Jedna od najučinkovitijih vježbi su redovita povlačenja. Ovo je glavna i prijeko potrebna vježba za razvoj leđa, ramena, ruku. Ne bojte se započeti i svaki put ćete se povući sve više i više.
Upute
Korak 1
Samo počnite. Prikupite svoje misli, snagu i izvedite prva 1-2 povlačenja. Neka budu nespretni i s malom amplitudom, samo ih treba izvesti. Postupno će mišići ojačati, prilagoditi se putanji i postat će vam lakše kretati se.
Korak 2
Podignite ruke. Mnogi nisu u stanju izvršiti potreban broj izvlačenja jer se ne mogu držati za šipku. Upotrijebite bilo koji proširivač za zglob i prsti će vam ojačati.
3. korak
Napravite djelomična ponavljanja. U početku se izvucite dok kut lakta ne dosegne 90 stupnjeva. Polako se spustite natrag. Vježbajte što više možete, ali trebali biste to raditi svakodnevno.
4. korak
Za početnike je lakše povući se kad su vam ruke blizu šipke, a dlanovi okrenuti prema vama. Ovom tehnikom izvlačenja biceps je opterećeniji, a ne latissimus dorsi. Postupno povećavajte udaljenost između dlanova.
Korak 5
Da bi tehnika pokreta bila prirodnija, pokušajte ne istegnuti bradu prema gore. Naprotiv, vaš je zadatak povući laktove prema tijelu. Ovaj je pokret više u skladu s biomehanikom i olakšava opterećenje ruku.
Korak 6
U početku se nemojte ustručavati pomoći si nogama. Mogu se lagano savijati ili prstima prstima u zraku, kao da se penjete stepenicama. Vrlo brzo, vašim mišićima neće trebati takva vrsta pomoći, a vaša tehnika izvlačenja postat će bolja.
Korak 7
Trenirajte s partnerom. Isprva će vas osigurati, pa čak i gurnuti odozdo u posebno teškim trenucima.
Korak 8
Ako vaš partner također želi naučiti kako se više puta povući, igrajte "ljestve". Izvodite naizmjenično povlačenje i napravite još jedno povlačenje više od vašeg partnera u svakom setu.
Korak 9
Napravite podbradak odmah nakon zagrijavanja, kada ste i dalje budni i puni snage. Ne ostavljajte teške vježbe za kasnije, umorni mišići neće vam dopustiti da tehnički pravilno izvedete vježbu.
Korak 10
Pokušajte napraviti još jedan pull-up u svakom treningu nego u prethodnom. Ne dajte se opustiti. To je jedini način da mišiće naviknete na ovu vježbu i natjerate ih da se razvijaju.
