Povlačenje na vodoravnoj traci jedna je od osnovnih vježbi koje se proučavaju tijekom općeg fizičkog treninga za gimnastičare. Da biste se naučili povlačiti od nule, morate razviti osnovne vještine. Za to upotrijebite jednostavne pripremne vježbe.
Nužno je
- - gimnastički štap;
- - vodoravna traka;
- - pomoć partnera ili trenera.
Upute
Korak 1
Započnite savladavati povlačenje simulirajući ga bez šipke. Uzmite gimnastički štap s drškom iznad glave, s rukama u širini ramena. Ustani uspravno. Podignite štap raširenih ruku. Sada spustite projektil paralelno s tijelom, približavajući ga gornjem dijelu prsa. To je pokret koji ćete morati izvesti pravim natezanjem šipke. U ovoj je fazi važno shvatiti specifičnosti vježbe.
Korak 2
Prijeđite na učenje povlačenja na niskoj traci. Najbolje je ako će se nalaziti na visini koja malo premašuje duljinu ruku. Sjednite na leđa i zagrlite ruke oko šanka. Držite tijelo i noge uspravnim. Sada počnite savijati laktove, povlačeći bradu do šipke. Istodobno, tabani ostaju na površini tla ili poda. Ovo će biti vrlo precizna reprodukcija povlačenja, ali uz najmanji stres.
3. korak
Vježbajte povlačenja na pravoj šipci uz pomoć trenera ili druga. Zauzmite obješeni položaj u rukama. Počnite savijati ruke povlačeći bradu do šipke. Istodobno, vaš bi partner trebao podupirati vaše bokove i gurati vas, pomažući u prevladavanju sile gravitacije. Kad je šipka ispod brade, popravite ovaj položaj dvije do tri sekunde, a zatim se spustite, ispravljajući ruke. Ponovite vježbu nekoliko puta.
4. korak
Napravite povlačenje sami. Ako skočite do šanka s tla ili poda, pričekajte dok vam tijelo ne uspravi i prestane se njihati. Sada se polako povucite prema gore, pokušavajući stegnuti mišiće ruku i ramenog pojasa. Moguće je da će pri prvim neovisnim pokušajima bradom doći do prečke, ali nakon svladavanja svih elemenata vježbe zadatak će biti pojednostavljen.
Korak 5
Kad radite izvlačenja, slijedite tehniku. Tijelo treba držati strogo okomito. Usmjerite pogled ravno naprijed. Ne biste smjeli dopustiti jak otklon u donjem dijelu leđa. Savijajući ruke, povucite tijelo jednim glatkim pokretom, bez trzaja i zamahivanja tijelom naprijed-natrag. Noge trebaju biti ravne i spojene. Također nije dopušteno presretati rukama nakon izvođenja sljedećeg izvlačenja prilikom prelaska na sljedeće.
