Glomazni, pumpani bicepsi cilj su mnogih muškaraca. Žene se također trude da im ruke budu reljefne i uz pomoć vježbi snage opterećuju biceps. Ako i vi sanjate o lijepim rukama, barem 3 puta tjedno napravite kompleks snage u nastavku.
Upute
Korak 1
Uzmite bučicu u desnu rijeku, a lijevom rukom naslonite se na istoimenu nogu savijenu u koljenu. Dok udišete, vratite desnu ruku natrag, dok izdišete, savijte je u laktu i povucite bučicu na rame. Vježbu napravite 20-25 puta, ponovite je lijevom rukom.
Korak 2
Stojite ravno ruku spuštenih, dlanovima okrenutim prema naprijed. Tijekom izdisaja istovremeno savijte laktove, dok ih udišete, spustite prema dolje. Ponovite vježbu još 20 puta.
3. korak
Ispružite ruke u razini prsa, dlanove prema gore. Držite bučice 1 minutu. Uz izdah spustite ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite ruke na strane, usmjerite dlanove prema gore, držite ih još 1 minutu. Zatim ruke podignite malo bliže glavi, pod kutom od oko 45 stupnjeva, i zaključajte na 30 sekundi. Zatim potpuno opustite ruke spuštajući ih prema dolje.
4. korak
Podignite ravne ruke iznad glave. Dok udišete, raširite ih točno u bokove, dlanove prema gore. Napravite opružne pokrete, mašući rukama gore-dolje 2-3 minute. Dok izdišete, spojite ruke i opustite ih.
Korak 5
Spustite ruke, okrenite ih dlanovima naprijed. Dok izdišete, savijte desnu ruku u laktu, dok ga udišete, ispravite. Sljedećim izdahom savijte lijevu ruku. Ponovite ovu vježbu 20 puta sa svakom rukom.
Korak 6
Pritisnite ruke na bokove, savijajući ih u laktovima. Dok izdišete, ispružite desnu ruku prema naprijed, dok je udišete, vratite je natrag. Ponovite boksački pokret sa sljedećim izdahom, samo sada lijevom rukom. Napravite 20-25 serija ove vježbe sa svakom rukom.
Korak 7
Podignite ruke iznad glave. Uz izdisaj ih spustite, uz udisaj podignite u prvobitni položaj. Vježbu ponovite 20 puta. Opustite se, a zatim napravite još 1 set.
Korak 8
Postoji i nekoliko dodatnih načina prisiljavanja bicepsa. To su zamah šipkom, sklekovi, boks i plivanje. Koristite ih kad god možete, a tada će vaši bicepsi uvijek izgledati napumpani i obimni.
