Biceps je dobro vidljivi, veliki mišić koji sjedi na prednjoj strani ramena. Mnogi sportaši većinu svoje pažnje prilikom bavljenja sportom posvećuju ovom mišiću. Korisni savjeti i set vježbi pomoći će vam u kratkom vremenu izgraditi biceps kod kuće.
Korisne informacije
Biceps u svojoj strukturi ima dvije grede ili glave. Dug - nalazi se na vanjskoj, prednjoj strani ruke. Počinje od glenoidne jame (gornjeg ruba lopatice). Kratka glava također započinje od lopatice, ali prolazi bliže unutrašnjosti ruke.
Fleksija ruke u zglobu lakta glavna je funkcija bicepsa.
Ako ste tek na početku, nemojte vježbati svaki dan. Razvoj mišića trebao bi biti postupan. Dovoljno 2-3 treninga tjedno po 40-60 minuta. Zapamtite, mišići vole snagu i ponavljanja.
Vježbe za biceps
Jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi koje možete raditi kod kuće je podizanje bučica. U tom slučaju možete napumpati mišiće podlaktice i bicepsa. Vježba pretpostavlja, tijekom dizanja, rotaciju ruku okretanjem prema van. Ova tehnika dovodi do najjače kontrakcije bicepsa.
Zauzmite početni položaj za vježbu. Ustani uspravno. Stavite noge u širinu ramena. Držite bučice dlanovima prema dolje, prema unutra. Udahnite duboko i zadržite dah podižući bučice prema gore. Počnite okretati ruke kad su podlaktice paralelne s podom. Napominjemo: bučice treba podizati što je više moguće. Ponovite rotaciju četkica u suprotnom redoslijedu, spuštajući bučice. Vratite se u prvobitni položaj čim su laktovi savijeni pod pravim kutom.
Kada radite ovu vježbu, pokušajte držati laktove mirnima.
Spider fleksija je vježba savijanja ruku s laktovima na mjestu. Ima nekoliko varijacija izvedbe. Općenita tehnika je naginjanje tijela tako da ruke slobodno vise. Ova je vježba izvrsna za izgradnju mišića ramena i bicepsa.
Da biste vježbu radili kod kuće, sjednite na rub klupe ili stolice. Sagnite se naprijed s nogama u širini ramena. Oslonite se laktovima na unutarnju stranu bedara. Držite uteg u rukama uskim hvatom. Napravite fleksiju i ekstenziju ruku. Vježbu treba ponoviti 15-20 puta u 2-3 seta.
Naizmjenične uvojke bučica također mogu pomoći u pumpanju bicepsa. Vježba uključuje gornji glavni mišić prsnog koša, prednji deltoidni mišić, biceps, brahijalni i brahioradijalni mišić.
Ustanite uspravno ili sjednite na rub klupe. Uzmite bučice u ruke okrećući dlanove prema unutra prema tijelu tijela. Udahnite i zadržite dah. Savijte jednu ruku u laktu, okrećući ruku prema sebi i podižući bučicu. Izdahnite na kraju pokreta. Radite vježbu naizmjenično ruke.
