Podignuto oružje ponos je svakog čovjeka. Kako je ugodno ljetnog dana odjenuti košulju kratkih rukava i primijetiti zadivljene poglede žena. Biceps nije previše hirovit mišić, a pravilnim pristupom i napornim treningom uspjeh je zajamčen. Kako brzo izgraditi biceps i osjećati se kao pravi muškarac? Izvodite niz vježbi mjesec dana, ne budite lijeni, a uskoro će vaše ruke dobiti savršen oblik.
Nužno je
bučice, uteg, vodoravna traka
Upute
Korak 1
Povuci se za šipku. To će pomoći dobro razvući biceps, razviti ih u širinu i dati im uredan, zaobljen oblik. Međutim, nećete moći dobiti masu bicepsa samo povlačenjem; bit će potrebne posebne vježbe s utezima.
Korak 2
Ustanite uspravno, po mogućnosti uza zid, hvatom uhvatite šipku odozdo, raširite ruke u širini ramena, laktove učvrstite na bokovima. Savijte ruke, podižući uteg prema ramenima. Šipku trebate podići napetošću mišića leđa, ali nauštrb bicepsa. Ne zamahujte i ne savijajte leđa. Nikada ne podižite šipku laktovima, uvijek ih treba čvrsto pritisnuti uz tijelo. Nakratko zastanite na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Pazite da šipka ne visi i ne visi na ispruženim rukama. Nemojte se savijati unatrag tijekom izvođenja vježbe, nemojte ispravljati laktove. Održavajte napetost u vježbanim mišićima.
3. korak
Uzmite bučicu u ruku okrećući dlan prema sebi. Držite ruku blizu bedra. Podignite bučicu, šireći četku. Završite završni kist na gornjoj točki. Spustite ruku prema dolje s napetošću, pazite na uglađenost pokreta.
Stavite ruku s bučicom na klupu. Savijte lakat polako povlačeći bučicu do razine ramena. Na kraju fleksije snažno savijte biceps. Ispružite ruku vrlo glatko, bez trzanja.
4. korak
Sjednite na klupu s nogama u širini ramena. Stavite ruku s utegom na bedro (unutarnju stranu) blizu koljena. Potpuno ispružite ruku i započnite savijanje. Morate podići teret do kraja. Dosegavši granicu, napnite mišić i vratite se u početni položaj.
Korak 5
Odaberite dvije vježbe koje vam se najviše sviđaju. Odradite dva do tri seta za osam do deset ponavljanja. Ako vas pritiska vrijeme, vježbajte barem jednom tjedno.
