Zategnute noge čine svog vlasnika izvana privlačnim. Snažna opterećenja 3-4 puta tjedno pomoći će vam napumpati noge za mjesec dana. Potrebno je trenirati najmanje 1 sat, jer kratke seanse neće dati željeni rezultat. Mišiće nogu možete izgraditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kao temelj može se uzeti donji kompleks.
Upute
Korak 1
Stanite na desnu nogu, stavite lijevu nogu na desno koljeno i ispružite ruke ispred sebe. Dok izdišete, sjednite na desnu nogu što je više moguće, dok udišete, ispravite koljeno. Napravite najmanje 10 čučnjeva. Ponovite vježbu na lijevoj nozi.
Korak 2
Ustanite uspravno s rukama na struku i stopalima. Dok izdišete, savijte lijevu nogu i približite koljeno što je moguće bliže prsima. Dok podižete nogu, usmjerite nožni prst prema sebi i zategnite ga. Dok udišete, stavite lijevu nogu na pod. Vježbu ponovite desnom nogom. Napravite najmanje 15 dizanja sa svakom nogom.
3. korak
Stavite noge u širinu ramena i ispružite ruke ispred sebe. Uz izdisaj, čučnite, povucite repnu kost natrag, zadržite se u položaju u kojem su bedra paralelna s podom. Ispravite se dok udišete. Napravite 20 čučnjeva.
4. korak
Stopala postavite što je moguće šire, dlanove položite na bokove. Podignite se na nožne prste, dok će vam potkoljenice biti jako smanjene, odradite cijelu vježbu bez spuštanja peta na pod. Sjednite, povucite repnu kost natrag. Ustanite dok udišete. Radite vježbu 20-30 puta.
Korak 5
Ustanite uspravno dlanovima na pojasu. Uz izdisaj iskočite savijenim desnim koljenom. Na njemu opružite 15 do 20 sekundi. Dok udišete, uspravite se. Zatim, dok izdišete, bacite se ulijevo i ponovite opružne pokrete. Izvedite 20 ispadanja u svakom smjeru.
Korak 6
Lezite na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, podignite bradu na pod. Uz izdisaj podignite desnu nogu prema gore, držite je na utegu 10 sekundi. Dok udišete, stavite nogu na pod. Zatim podignite lijevu nogu s izdahom i ponovite zadržavanje. Napravite najmanje 10 dizanja sa svakom nogom.
Korak 7
Lezite na desnu stranu rukama što udobnije. Dok udišete, podignite lijevu nogu prema gore, povucite nožni prst prema sebi. 2 do 3 minute radite opružne pokrete, brzo podižući i spuštajući nogu. Uz izdah spustite nogu, prevrnite se na lijevu stranu i ponovite vježbu na desnoj nozi.
