Ako do ljeta ne ostane ništa, ali i dalje želite izgledati lijepo, tada, prirodno, jurimo u teretanu i žurimo na sve što vidimo, jer želimo što prije izgraditi mišiće i izgubiti nepotrebne kilograme. Ovo je pogrešan pristup, mišiće možete izgraditi za mjesec dana samo ako pristupite strukturirano i ne odstupite ni korak od rasporeda.
Nužno je
Pretplata za teretanu
Upute
Korak 1
Posvetite prvi dan vježbanju pecusa i tricepsa, to su komplementarni mišići. Započnite dan zagrijavanjem sklekovima. Nakon toga, napravite pritisak na šipku na ravnoj klupi - pet ponavljanja od deset serija. Zatim napravite širenje bučica na ravnoj klupi - četiri serije od osam ponavljanja, a zatim prijeđite na vježbe na nagnutoj klupi. Princip je isti - pet serija od deset ponavljanja s utegom i osam namaza. Sljedeća vježba je preša za glavu E-Z utegom, ovo će napokon razraditi triceps, koji je dovoljno napet tijekom prešanja.
Korak 2
Drugi dan radite leđa, ramena i biceps. Za leđa napravite gornji i donji red s utezima koje možete povući deset puta na zadnjem setu. Da biste radili na ramenima, izvedite podizanje šipke iza glave dok stojite i podignite bučice prema stranama u stojećem položaju, izvedite obje vježbe za četiri seta od deset ponavljanja. Završite vježbu vježbom za biceps - podizanjem šipke stojeći i razradom svake ruke odvojeno bučicama kada radite s naglaskom. Izvedite svaku vježbu u četiri seta od dvanaest ponavljanja.
3. korak
Uzmi treći dan pod noge. Radite čučnjeve, ekstenzije nogu i uvojke nogu. Izvedite svaku vježbu u šest serija po deset ponavljanja s utegom koji je optimalan za vas. Završite svoj trening s telećem i prednjim i bočnim trbuščićem.
