Snažne, napumpane ruke vrlo često privlače pažnju suprotnog spola. Korisni savjeti i poseban skup vježbi pomoći će vam da u kratkom vremenu postignete izvrstan rezultat.
Upute
Korak 1
Da biste postigli izvrsne rezultate i učinkovito izgradili mišiće ruku, pokušajte se pridržavati osnovnih preporuka. Prije početka treninga dobro prozračite područje. Tako će vam biti lakše izvoditi predložene vježbe. Započnite s laganim zagrijavanjem da biste zagrijali glavne mišićne skupine. Vježbe izvodite glatko, bez trzaja. Zapamtite, kvaliteta je ključna, a ne količina.
Korak 2
Bench press
Ovo je jedna od glavnih vježbi za pumpanje mišića ruku. To možete učiniti različitim zahvatima. To će odrediti na koje će mišiće ići opterećenje. Čvrst stisak ljulja triceps. Koristite položaj srednje ruke ako odlučite povećati težinu dizala. Široki stisak pretežno potresa prsne mišiće.
3. korak
Padovi na neravnim šipkama
Ova je vježba vrlo važna za jačanje mišićne mase ruku. U ovom se slučaju njišu i triceps i prsni mišić. Zapamtite, volumen ruke dolazi snagom.
4. korak
Povlačenja na vodoravnoj traci
Za snagu ruku i dobitak mase ovo je vrlo učinkovita vježba. U tom slučaju ne biste trebali pomagati u radu s tijelom. Izvodite izvlačenja u punoj snazi. Glavno opterećenje trebalo bi pasti isključivo na ruke.
Korak 5
Sklekovi s površine poda
Ovo je klasična vježba koja je uključena u mnoge osnovne komplekse. U tom se slučaju opterećenje raspoređuje na triceps i prsa. Zapamtite, što više ponavljanja napravite, manje setova biste trebali imati. Inače, vježba neće biti toliko učinkovita.
Korak 6
Uvojci s bučicama
Ovu vježbu izvodite iz sjedećeg položaja. Preporuča se za pumpanje bicepsa. Prilikom izvođenja vježbe pripazite da leđa ostanu ravna i da se ne savijaju. Podignite bučice naizmjence do ramena. Sjetite se nadgledati svoje disanje dok to radite. Ako odlučite povećati opterećenje, smanjite broj setova.
