Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, trebate ne samo dati sve od sebe u teretani, već i razmisliti što nakon toga jesti.
Tijekom treninga dolazi do intenzivnog sagorijevanja kalorija. Za figuru je sport najbolja prevencija prekomjerne težine. Možete ići na dijete, ali istodobno izgubiti samo mišićnu masu ili možete svaki dan provesti sat vremena u teretani ili na bazenu i uskoro ćete se oprostiti od masti. To se objašnjava činjenicom da je svakih 7000 kcal 1 kilogram težine, a ako je potrošnja kalorija manja od njihove potrošnje, budite spremni na debljanju. Na pamet mi pada logično pitanje: ako uopće ne jedete, koliko onda možete smršavjeti? Prosječni gubitak kilograma nakon dana gladovanja vodom je oko 1 kg, ali nakon 10 dana možete samo izgubiti svijest, ali kilogrami neće nigdje otići. Ozbiljne dijete i glad usporavaju metabolizam, pa će u skladu s tim tijelo trošiti manje energije. Uz malo razumijevanja metabolizma, vidimo da je najbolja opcija za poboljšanje tijela sport i zdrava prehrana.
Nakon što su vježbali prema njihovom programu u teretani i vratili se kući, javlja se potpuno očekivan i zdrav osjećaj gladi. Ako ste zabrinuti da ćete jesti nešto nakon teškog treninga povratiti ono što ste bacili, tada ne biste trebali razmišljati o tome. Isto tako, svoju glad ne biste trebali utažiti prvo što vam dođe pod ruku. Ako vam je ozbiljan cilj izgubiti masno tkivo ili dobiti mišiće, onda morate biti jednako ozbiljni u pogledu onoga što jedete. Da biste iz treninga izvukli maksimum, morate se zasititi kalorijama odgovarajućom mješavinom proteina i ugljikohidrata. Ono što treba izbjegavati nakon treninga je nezdrava hrana s masnoćama i šećerima.
Što se tiče bjelančevina i ugljikohidrata, tada treba imati na umu da ih se mora konzumirati u sljedećih trideset minuta nakon vježbanja. U tom razdoblju dolazi trenutak kada možete birati hranu s relativno visokim glikemijskim indeksom, odnosno jesti jednostavne ugljikohidrate. To je neophodno za aktiviranje rasta i oporavka mišića. Samo nam trebaju ugljikohidrati za mišiće, jer ako im ne nadopunite ravnotežu, započet će uništavanje mišićnog tkiva. Kad je riječ o proteinima, dobra je ideja nakon treninga napraviti brzi protein shake. U ovom slučaju, brzina sinteze proteina povećava se za oko tri puta u usporedbi s glađu nakon treninga.
Ako vam nije cilj dobiti mišićnu masu, već izgubiti na težini, tada se prehrambena pravila malo mijenjaju. Da biste smršavjeli nakon napora, morate pričekati najmanje jedan sat do sljedećeg obroka. To se lako objašnjava činjenicom da s unosom hrane dolazi energija, uklanjajući potrebu za trošenjem vlastitih masti. Razlika također leži u činjenici da je s drugom opcijom moguće ne konzumirati proteinski shake. Potrebno je zapamtiti da je nakon tjelesnog treninga poželjno isključiti sve što sadrži kofein: kavu, kakao, zeleni čaj i bilo koju pločicu čokolade. Da bismo detaljnije vidjeli sliku dopuštene hrane, pogledajmo što također treba odbaciti.
Sirovo i kuhano povrće
Zašto, čini se? Ali zapravo je vrlo lako objasniti zašto povrće nije dobro za prehranu nakon treninga. Oni imaju malo masnoća, što je plus, ali i malo kalorija, što je, sukladno tome, minus. Manjak kalorija ne može se oporaviti i održati zdrav metabolizam. Osim toga, povrće nema dovoljno proteina za to, a proteini su potrebni nakon vježbanja.
Slanost
Nakon tjelesnog napora morate sebi uskratiti upotrebu razne slane hrane. Slana hrana, poput čipsa, može dovesti do smanjenja kalija. Kalij je vitalan mineral za stanične funkcije cijelog tijela.
Slatkiši
Nažalost, slatkiši su također zabranjeni. Međutim, to ne čudi. Mliječne čokolade i slatkiši s puno šećera i kalorija beskorisni su nakon teretane jer ne sadrže ništa što bi moglo biti korisno za tijelo nakon napornog treninga. Naravno, tamna čokolada (najmanje 70% kakaa) ima korisne antioksidanse, ali ne biste je trebali jesti nakon teškog rada na simulatorima.
Brza hrana ili hrana s visokim udjelom masti
Podrazumijeva se da pomfrit i pljeskavice nikada nisu korisni, ne samo nakon treninga. Naravno, pizza i hrenovke lako će zadovoljiti vaš apetit i dati vam više energije, ali u ovom ćete slučaju poništiti sav naporan rad u dvorani. Masnoće samo usporavaju probavu, a trebate upravo suprotno. Stoga brzu hranu proglašavamo neprijateljem broj jedan za lijepu figuru, bez obzira jeste li to učinili ili ne.
Nakon tako dugog popisa zabrana postavlja se pitanje: što možete jesti nakon treninga?
Ovaj će popis biti kraći, ali puno korisniji.
1) Proteinska hrana. Potrebna količina proteina nakon treninga je oko 20-30 g. Nakon teretane možete si priuštiti jesti omlet s nemasnim mesom. Dopušteni su i svježi sir, nemasna riba, perad i kuhana jaja.
2) Ugljikohidratna hrana. Potrebna količina ugljikohidrata je 70-100 g. Dopuštena je kaša: heljda, zobena kaša, biserni ječam, pšenica. Također možete jesti bijelu rižu ili durum tjesteninu. U malim količinama možete med i, naravno, svježe iscijeđeni sok, banane i kruh (mekinje).
Bez obzira na cilj koji težite u teretani: debljanje ili gubitak masnog tkiva - imajte na umu da je prehrana nakon treninga jednako važna kao i sama tjelovježba. I kako vaš trud ne bi bio uzaludan, uravnotežite prehranu.
