Trčanje se smatra jednim od najučinkovitijih i najpristupačnijih dostupnih treninga i može biti ključ za zdravo srce i vitkiju figuru. Ako želite početi trčati, znajte da ćete se naći u dobrom društvu - i to popriličnom. Trčanje je vjerojatno najpopularniji oblik vježbanja - milijuni muškaraca i žena širom svijeta redovito izlaze na gradske ulice, staze u parkove ili zatvorene trake za trčanje.
Većina žena počinje trčati da bi smršavjela ili tijelo učinila čvršćim, a to je apsolutno ispravna odluka - trčanjem se sagorijeva oko 100 kalorija na svaka 2 kilometra, jačaju kosti i, suprotno uvriježenom vjerovanju o šteti na zglobovima koljena, mogu smanjiti rizik od nastanka artritis. Osim toga, danski su istraživači otkrili da samo 1,5-2 sata trčanja tjedno, polaganim ili srednjim tempom, mogu "dodati" oko 6 godina na očekivano trajanje života. Uz to, ankete su pokazale da trčanje može pomoći u upravljanju stresom, učinkovito održavati osobnu udobnost i motivirati ljude da prevladaju poteškoće.
Unatoč ovoj ružičastoj slici, mnogim je ljudima teško izdržati trčanje, a da ne spominjemo pronalaženje snage da ga vole. Tijelo ih boli, pluća "izgaraju" i čitav niz provode proklinjući svaki njihov korak. To se prečesto događa jer trčanje slovi kao pristupačan i prirodan sport, a većina ljudi, kad odluči početi trčati, jednostavno istrči iz kuće, a da ni trenutka ne uči kako pravilno trčati, kao da bi bilo o tenisu ili umjetničkom klizanju. I odjednom se ispostavi da je to puno teže od tenisica na vezanje i brzo (ili ne baš previše) preuredite noge korak po korak.
Stoga vrijedi koristiti nekoliko savjeta trenera i stručnjaka za trčanje koji će vam pomoći naučiti kako pravilno trčati, izbjeći ozljede i težak trening pretvoriti u čisti užitak.
Prva tajna: upotrijebite dah kako biste pronašli svoj tempo
Svi instinktivno znamo trčati, ali većina nas od svojih predaka ne nasljeđuje urođeni osjećaj za točnu brzinu koju naša tijela mogu održati. Točna brzina ovisi o čimbenicima kao što su udaljenost koju namjeravate putovati, razina vaše kondicije, pa čak i vaša genetska sposobnost - a za usavršavanje ove vještine trebat će vremena.
Novi trkači gotovo uvijek počinju trčati prebrzo, a zatim prebrzo ostanu bez pare. Sama riječ "trčanje" neraskidivo je povezana s našim glavama s brzinom. Ovdje će vam pomoći vrlo jednostavan i prilično poznat savjet - pridržavajte se brzine kojom lako možete voditi razgovor. Ako se počnete gušiti, usporite. Ako tijekom trčanja možete naglas pjevati "Vatre, mračne noći", dodajte malo. Poanta je u tome da svaku trku završite sa željom da sljedeći put trčite malo više ili trčite malo brže - osjećate da još uvijek imate što postići i spremnije trenirate.
Za početnike je najbolje započeti s 3 trčanja tjedno po 20 minuta, izmjenjujući trčanje i hodanje. Cilj je trčati sve više i više i ići sve manje i manje, sve dok ne možete trčati 20-30 minuta bez zaustavljanja, održavajući željeni tempo uz pomoć "provjere" razgovorom. Ovo nije brz put, ali čak i nakon nekoliko tjedana takvog treninga, a da ne spominjem nekoliko mjeseci, postat ćete znatno zdraviji i postojaniji.
Naravno, stalna brzina može biti prepreka naginjanju - danas bilo koji učenik prvog razreda zna da intervalni trening sagorijeva puno više kalorija. No, da biste izbjegli ozljede i brzi umor, slijedite naš savjet - nakon što trčite 20 do 30 minuta 3 puta tjedno tijekom 4 tjedna (idealno 3 mjeseca), dodajte nove elemente jednom tjedno: na primjer, četvorka brzinom od 20 sekundi (sa svim vaša snaga) ili tri uspona od 30 sekundi uzbrdo. Izmjenjujte razdoblja visokog intenziteta s najmanje dvije minute laganog trčanja. Svakih tjedan ili dva dodajte intervalima od 10 sekundi.
Druga tajna: nemojte trčati svaki dan
Istina je da su trening i ponavljanje ključevi uspjeha. Svako trčanje jača vaše mišiće, kosti, zglobove i ligamente, a što više trčite, to će postajati jači i zdraviji. Ali previše ne znači previše dobro. Trik je u pronalaženju slatkog mjesta na kojem trčite dovoljno često da pokrenete promjene, ali ipak dajete tijelu dovoljno vremena da se oporavi. Postoji osjetljiva ravnoteža i trebate pronaći formulu koja vam odgovara.
Opet, za početnike su idealna 3 trčanja tjedno. Ako manje trčite, bit će teško primijetiti napredak, više - a tijelo neće imati dovoljno vremena za oporavak. Ako niste vježbali godinama ili nikada, možete početi s dvije vožnje tjedno, ali dodajte mu jedno ili dva pješačka ili biciklistička putovanja. Ako već 3 mjeseca redovito radite 3 trčanja tjedno, možete dodati i četvrtu, koja je vjerojatno idealna za većinu ljudi, osim naravno profesionalnih sportaša.
Treća tajna: usredotočite se na vrijeme
Naravno, kako će ljudi mjeriti svoje staze, kilometrima ili minutama, stvar je osobnih preferencija. Neki će početnici možda otkriti da "pretrčao sam 3 kilometra" zvuči mnogo zastrašujuće od "trčanja 20 minuta", dok maratonac možda radije označava "pretrčao sam 20 kilometara", umjesto da navede koliko mu je trebalo. … U svakom slučaju, odabir prave udaljenosti ili trajanja na temelju ciljeva i razine kondicije važan je korak u iskorištavanju svakog treninga, ali pokušajte ne pretjerivati.
Postoji još jedan razlog zbog kojeg je novajlijama bolje vremenski odrediti - to olakšava dio pritiska. Ako imate loš dan ili se osjećate loše, možete usporiti, usporiti i dalje stići sa svojih 15-20-30 minuta trčanja dnevno. To je motivirajuće više nego trčati višak vremena da biste prešli planiranu udaljenost, ili još gore, ne završiti trku i vratiti se kući osjećajući se poraženim i krivim.
Uz to, mjerenje vaših trčanja u minutama olakšava im integraciju intervalnog treninga (1 minuta trčanja svom snagom, 2-3 minute mirnim tempom) - trajanje se neće promijeniti, ali intenzitet i potrošnja kalorija povećati.
Ako vam je cilj trčati maratone, s vremenom ćete, naravno, morati paziti na udaljenost, ali pazite da udaljenost polako i postupno nakupljate. Započnite s mjerenjem samo jedne vožnje tjedno u kilometrima i dodajte kilometar ili dva na svoju normalnu udaljenost, zadržavajući preostala dva treninga neko vrijeme jednakima. Još jedno pravilo koje djeluje vrlo dobro je povećati ukupnu tjednu kilometražu za najviše broj dana u tjednu koliko trčite (na primjer, 3 km tjedno ako trčite 3 dana). Pokušajte ne pretjerivati - i uspjet ćete!
