Kreatin je kiselina koja sadrži dušik i koja je važna u metabolizmu energije, što je važno za trening snage. U ljudskom se tijelu proizvodi od tri aminokiseline - arginina, glicina i metionina. Kreatin se također može dobiti iz hrane ili kao samostalni dodatak.
Ispravno doziranje
Ljudski mišići nisu u stanju cijelo vrijeme skladištiti kreatin. Oni mogu asimilirati samo količinu koja im je trenutno potrebna. Iz tog je razloga uzimanje viška norme besmisleno. Dakle, uzimajući manje od 5 g kreatina dnevno, sportaš možda neće primijetiti učinak, a upotreba više od 15 g već je besmislena.
U ovom slučaju, doza kreatina je individualna, jer ovisi o težini mišićne mase osobe. Dakle, za bodybuildera male i srednje težine, optimalnom se dozom može smatrati 5-10 g dnevno. Teškaši trebaju trošiti najmanje 10-15 g.
Što je opterećenje kreatinom
Mnogi ljubitelji "željeza" čuli su za to. Njegova je suština u udvostručavanju doze kreatina tijekom prvog tjedna prijema. Obično u početku dnevna doza iznosi 20 g. Postupno se smanjuje na uobičajene vrijednosti.
Glavna svrha takvog tereta je brže nakupljanje mase. Međutim, učinak uzimanja kreatina bit će sličan. Samo što će se prilikom opterećenja nekoliko dana ranije dogoditi zasićenje mišića, ništa više. Ispostavilo se da je od ove metode malo koristi. Iz tog razloga mnogi sportaši to ne vježbaju.
Koliko dugo piti kreatin
Ovaj dodatak nema negativnih učinaka, pa se može sigurno konzumirati bez pauza. Ali postoji nijansa - tijelo se kontinuiranim unosom može naviknuti na kreatin. Kao rezultat toga, u budućnosti mišići jednostavno neće reagirati na dodatak.
Preporučeno trajanje prijema je oko 1, 5 - 2 mjeseca. Nakon toga preporuča se kratka pauza.
Pravila prijema
Kada uđe u mišićne stanice, kreatin se razgrađuje i lavovski udio. Odavno je poznato da inzulin pomaže u isporuci u najkompletnijem obliku. Najjednostavniji način za povećanje koncentracije u krvi je jesti nešto slatko iznutra. Stoga kreatin prije uzimanja treba pomiješati s gajnom, sokom ili bilo kojim drugim slatkim napitkom.
Stručnjaci ističu da doba dana za unos kreatina nije važno. Mnogi ga sportaši piju ujutro, jer ima blagi tonik učinak. Na dan treninga, kreatin je najbolje konzumirati odmah nakon završetka seanse. Dnevni obrok može se uzimati odjednom ili podijeliti u dvije doze. Od takve podjele neće biti gore, ali frakcijska je upotreba poželjna samo kada trebate popiti 10 ili više grama dnevno.
Koji je kreatin bolji
Stručnjaci savjetuju da se prilikom kupnje usredotočite na cijenu proizvoda, jer se američki i europski kvalitetom praktički ne razlikuju jedni od drugih. Najjeftinija opcija je kreatin u prahu.
