Proteini i kreatin su najmoćniji i najpopularniji dodaci prehrani koje koriste sportaši u bodybuildingu i powerliftingu. Kreatin potiče oporavak mišića, dok protein potiče rast mišića.
Nužno je
- - bjelančevine,
- - kreatin monohidrat.
Upute
Korak 1
Kreatin je kemijski spoj bogat dušikom. Aktivno sudjeluje u metabolizmu energije i formira se u koštanim mišićima. Postoje tri glavna režima uzimanja kreatina, ali o njima nema određenog mišljenja. Prva metoda uzimanja je da prvo trebate "opteretiti" kreatin (povećati njegov udio u mišićnom tkivu), a zatim jednostavno održavati njegovu razinu do kraj ciklusa. Faza "utovara" traje oko 4-7 dana. U tom se razdoblju uzima oko 20 g kreatina dnevno, 5 g po dozi, 4 puta dnevno. Nakon njega, preostalo vrijeme (3-6 tjedana), kreatin se uzima u dozama od 2-3 g dnevno. Dalje, trebate napraviti pauzu od 2-3 mjeseca. Drugi način je ravnomjerno uzimanje kreatina bez faze opterećenja. Dnevna doza je 3-5 g. Treća metoda izmjenjuje tjedan "opterećenja" sa tjednom odmora.
Korak 2
Proteini su najbolji izvor za rast kvalitetne mišićne mase. Najvažniji uvjet za postizanje željenog učinka je točan odabir doze potrebne za tijelo. Važno je nakon vježbanja, jer se brzina sinteze proteina povećava nakon vježbanja. Štoviše, ima snažan anabolički učinak. Također je vrijedno uzimati proteine prije treninga i ujutro, a proteini sirutke imaju najveći učinak. Postoje različiti sustavi doziranja proteina, ali poželjno je uzimati 20 g prije treninga. Ta se količina udvostručuje odmah nakon treninga. Ujutro, tijekom razdoblja mišićne gladi, trebali biste također unijeti oko 40 grama.
