Tjelesna aktivnost ima ogroman utjecaj na našu figuru. Ako posjet teretane nije moguć, nemojte se obeshrabriti, treninzi se mogu izvoditi kod kuće.
Trajanje treninga može biti od pola sata do sat vremena, ovisno o vašem treningu. Tempo je 70-80% maksimalno dopuštenog broja otkucaja srca (MPH). Možete ga izračunati pomoću formule: od 200 oduzmite dob. Znanstveno je i praktično dokazano: ako puls tijekom treninga teži 80% od MDP-a tijekom 30-60 minuta, tada u tijelu započinju maksimalni procesi sagorijevanja masti.
Ali ne pokušavajte se "voziti" na prvom treningu. Počnite s teretom koji je jedva osjetljiv na mišiće i postupno ga povećavajte. Postepeno povećavajte ritam vježbanja.
Većina žena zabrinuta je zbog stezanja tricepsa, smanjenja volumena i stezanja glutealnih mišića bedara, izravnavanja "ušiju".
Krenimo s rješavanjem ovih problema kod kuće.
- Započnite svoj trening laganim zagrijavanjem (skakanje užeta, okretanje obruča, skakanje u mjestu, trčanje u mjestu) do 5-6 minuta.
- Duboki čučnjevi. Ako možete - s utezima u obliku bučica (ako ih nemate, upotrijebite plastične boce napunjene vodom). Uteze držite rukama na ramenima. Čučnjevi se izvode na takav način da leđa budu što vertikalnija. Ova vježba pružit će maksimalno opterećenje glutealnom području. Ukupno izvodimo 3-5 serija po 15-25 ponavljanja, s prekidima od 1 minute.
-
Vježba za triceps. Lezite na leđa. Savijte se u donjem dijelu leđa tako da glava, ramena i stražnjica ostanu čvrsto pritisnuti na pod. Uzmite tegove u ruke, udaljenost između ruku manja je od širine ramena. Iscijedite uteg i u potpunosti ispravite ruke, uteg treba biti smješten iznad vrata. Nakon udisanja i zadržavanja daha, spustite ruke na donji dio prsa. Čim utezi dotaknu prsa, nemojte se zaustavljati, odmah počnite dizati težinu, dok izdahnete. Tijekom kretanja, laktovi se pomiču uz bokove, usmjereni prema naprijed i ne razilaze se u bokove. Fleksija ruku događa se isključivo u vertikalnoj ravnini. Napravite 3-5 serija po 15-25 ponavljanja.
- Čučnjevi na jednoj nozi uklanjaju uši. Stopala raširena u širini. Koraknite desnom nogom naprijed i ulijevo tako da desna noga bude lijevo od lijeve noge. Pomaknite težište udesno (lagano nagnite udesno). Počinjemo čučnjeve na desnoj nozi. Čučimo za tri četvrtine, odnosno tako da su mišići pod stalnim opterećenjem. Koljeno desne noge tijekom čučnja smješteno je tako da projekcija koljena ne prelazi prst lijeve noge. Izvodimo 15-25 čučnjeva, moguće je s utegom (u rukama, na ramenima). Napravite 3-5 serija za svaku nogu.
- Smanjeni bokovi. Ležeći na boku, podignite nogu za 45 stupnjeva tako da je prst okrenut prema vama (20-30 ponavljanja brzim tempom). Nakon toga nagnite tijelo i kukove do ravnine poda pod kutom od 45 stupnjeva i nastavite podizati istu nogu, peta se podiže. Napravite 20-30 ponavljanja sa svakom nogom.
