Ako nemate priliku posjetiti teretanu, a omiljena mrena vam ne stane ispod sofe, to nije razlog da odustanete od sporta. Kupite ekspander i put do savršene figure je otvoren.
Potrebno
- - ekspander u obliku gumene vrpce s ručkama;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Sjednite na tepih za teretanu. Nugu lagano savijte u koljenima, a petlju ekspandera zakačite preko stopala. Naslonite se bez ispravljanja nogu i povucite ručke ekspandera na vrat. Laktove treba raširiti. Spustite tijelo što je moguće niže, ali nemojte ležati na prostirci leđima. Polako se ponovno dižite gore-dolje. Noge neka budu cijelo vrijeme savijene. Ruke bi trebale biti nepomične. Kada se krećete prema gore, nemojte si pomagati rukama, inače se smanjuje opterećenje trbušnih mišića.
Korak 2
Stanite s obje noge u sredinu trake za proširivanje. Povucite ručke prema gore tako da budu u razini ramenih zglobova. Savijte ruke u laktovima pod pravim kutom. Polako čučnite povlačeći zdjelicu unatrag, kao da ćete sjesti na stolicu. Kada je kut u koljenima pravi, zadržite dvije sekunde i polako se penjajte prema gore. Držanje leđa uspravno povećat će učinkovitost vježbe. Držite pete na podu kako biste maksimalizirali opterećenje bokova i nogu.
3. korak
Legnite na pod i zauzmite ležeći položaj. Ispružite ekspander iza leđa u razini lopatica i dlanovima pritisnite ručke na pod. Neka petlja bude što kraća. Polako se gurajte dok prsa ne dodirnu pod, a zatim polako ispravite ruke, svladavajući otpor ekspandera.
4. korak
Čučnite i ispravite leđa. Omotajte ekspander oko ruku i povucite. Četke su približno raširene u širini ramena. Podignite ruke i savijte ih u laktovima pod pravim kutom. Ruke s ispruženim ekspanderom trebaju biti u razini glave. Polako se nagnite prema naprijed, prenoseći težinu s peta na nožne prste. Sagnite se dok možete održavati ravnotežu. Došavši do krajnje točke, popravite položaj tijela i polako spustite ekspander iza leđa do razine lopatica. Zatim se vratite u početni položaj.
Korak 5
Napravite široki iskorak, jednom nogom sprijeda i jednom straga. Prednjim stopalom pritisnite sredinu ekspandera na pod i uzmite ručke u ruke. Povucite ruke na ramena, svladavajući otpor ekspandera. Zglobovi bi trebali ostati nepomični. Približivši ruke prsima, raširite laktove u bočne strane u razini ramena. Polako vratite ruke prema dolje. Leđa uvijek ostaju ravna, nemojte naginjati tijelo unatrag i nemojte se savijati u donjem dijelu leđa.
Korak 6
Sjednite na tepih za teretanu. Leđa su ravna, noge se ispružuju ispred vas. Zakačite ekspander na noge. Povucite ruke ekspandera prema struku. Na završnoj točki pokreta lopatice bi se trebale konvergirati. Možete lagano saviti koljena. Stopala držite strogo okomito, čarape ne širite u bokove.
