Superkompenzacija glavni je cilj gotovo svakog putovanja u teretanu. Ovo je vremensko razdoblje tijekom kojeg se atletski mišići ne samo oporavljaju nakon treninga, već postaju jači, izdržljiviji i obimniji nego što su bili prije.
Superkompenzacija: što je to?
Nakon završetka sportskog treninga, umorni mišići postupno se počinju oporavljati. Ovaj dugotrajni postupak možemo podijeliti u nekoliko faza. Tijekom prve faze mišići se vraćaju na razinu prije treninga. U sljedećoj fazi dolazi do rasta mišića, njihova izvedba se povećava. Razdoblje tijekom kojeg su se mišići ne samo odmarali nakon treninga, već su i jačali - i postoji superkompenzacija. Nakon postizanja vrhunca, sportske performanse počinju opadati i postupno se vraćaju na razinu predtreniranja.
Vrhunac superkompenzacije savršen je trenutak za sljedeću teretanu. Ako opteretite mišiće koji se nisu imali vremena oporaviti što je više moguće, učinak treninga bit će beznačajan, ako ne i potpuno negativan: umornim mišićima prijeti pretreniranost. Učinkovitost treninga također će se smanjiti ako se propusti pravi trenutak: na vrhuncu superkompenzacije, performanse mišića mogu se povećati za 10-20%, što sportašu omogućuje povećanje opterećenja.
Ovo je važna točka, jer samo stalni porast opterećenja može osigurati stabilan porast sportskih performansi. Bez povećanja opterećenja sportaš može održavati samo već dostignuti nivo.
Kako odrediti idealno vrijeme za trening?
Nažalost, nemoguće je točno odrediti razdoblje superkompenzacije. Taj se proces odvija pojedinačno i ovisi o mnogim čimbenicima: metabolizmu sportaša, početnoj razini kondicije, intenzitetu opterećenja, prehrani i općenitom stanju tijela. Uz to, različite funkcije i mišićne skupine obnavljaju se na različite načine, a razdoblje superkompenzacije za njih je različito.
Također je potrebno uzeti u obzir sljedeću nijansu: ako trening nije bio intenzivan i mišići nisu primili dovoljno opterećenja, neće doći do superkompenzacije, učinkovitost se neće povećati. U slučaju prekomjernog opterećenja, dolazi do pretreniranosti i, kao rezultat, zaustavljanja u razvoju sportskih pokazatelja ili čak regresije.
Ciklični trening - rješavanje problema superkompenzacije
Rješenje problema superkompenzacije je kompetentan program treninga sastavljen uzimajući u obzir individualne karakteristike sportaša. Jedno od najvažnijih načela takvog programa je ciklično izmjenjivanje intenziteta opterećenja koje primaju različite mišićne skupine.
Bit biciklizma na treningu je podijeliti sportski program u odvojena razdoblja koja se ponavljaju s različitim stupnjevima intenziteta: lako, srednje, visoko. Idealna opcija je trening u split-u, kada je program podijeljen na nekoliko dana treninga, tijekom kojih sportaš izrađuje zasebnu mišićnu skupinu.
Također vrijedi uzeti u obzir da je za različite parametre (poput snage, izdržljivosti, volumena mišića itd.) Razdoblje superkompenzacije različito i zahtijeva opterećenja različitog intenziteta. Stoga je podijeljeni trening s cikličkim promjenama opterećenja ono što osigurava ujednačeni razvoj svih uvježbanih parametara.
