Početnici na prvim treninzima u teretani ne bi trebali biti previše revni i raditi mnogo različitih vježbi. Puno je važnije pronaći optimalnu radnu težinu na aparatu. To se mora učiniti samo prema posebnoj tehnici.
Nužno je
- - teretana;
- - vodoravna klupa;
- - uže za preskakanje;
- - prečka;
- - vrat;
- - palačinke;
- - trener / asistent.
Upute
Korak 1
Prije treninga temeljito se zagrijte. Krenite pedalom na sobni bicikl 10 minuta ili skočite konopom. Zatim se povucite 10 puta na šipci i napravite isti broj ponavljanja u sklekovima od poda. Temeljito istegnite ruke, noge i leđa zamahom i savijanjem. To je neophodno za potpuno zagrijavanje mišića, kao i za sprečavanje ozbiljnih ozljeda tijekom rada s utezima.
Korak 2
Počnite podizati svoju radnu težinu. Odaberite jednu od vježbi koje želite raditi: bench press, čučanj, deadlift ili više. Obično počinju podizati težinu u bench pressu na vodoravnoj klupi. Imajte na umu da oprema mora biti u skladu s vašom osobnom težinom.
3. korak
Stavite nekoliko palačinki na šank. Ako imate, recimo, 70 kg, onda sastavite šipku od 30 kg i napravite 6 ponavljanja. Opustite se tri minute. Objesite još po 2,5 kg sa svake strane šipke i pokušajte šest puta stisnuti i tu težinu od 35 kg. Ponovno udahnite i hodajte po sobi oko 4 minute.
4. korak
Dodajte još 5 kg trenutnoj težini i pokušajte ponoviti istih 6 ponavljanja s 40 kg. Pretpostavimo da ste slijedeći ovu shemu dosegli prekretnicu od 45-50 kg. Ako ste barem 5 puta uspjeli istisnuti datu težinu na šipku, tada će to biti vaša radna težina. Započnite s ovim projektilom svaki trening tijekom nekoliko tjedana. Ako osjetite val energije, tada možete dodati još 5 kg.
Korak 5
Prijeđite na druge vježbe. Nakon što prepoznate radno opterećenje svog bench pressa, ne biste to trebali učiniti još nekoliko puta kako biste pokušali oboriti rekord. To će biti puno ozljeda. Odaberite radnu težinu pomoću ove tehnologije za mrtvo dizanje, čučnjeve i druge osnovne vježbe.
