Kako biste pravilno trenirali i napredovali u teretani, važno je odmah odabrati pravu težinu za šipku. To će utjecati ne samo na sav sljedeći napredak, već i spasiti sportaša od nepotrebnih ozljeda. Pa kako odabrati težinu projektila?
Nužno je
- - mrena;
- - palačinke;
- - stalci;
- - remen;
- - pojasevi;
- - notepad.
Upute
Korak 1
Izmjerite antropometrijske podatke. Općenito, prije početka bilo kojeg ciklusa treninga važno je odrediti točne ciljeve. Zašto trebate podići uteg? Možda želite izgraditi težinu i snagu, ili se jednostavno trebate natjecati. No, kako god bilo, izmjerite svoju visinu i težinu. Obje su količine važne. Zapišite datum mjerenja u posebnu bilježnicu za vježbanje. Ovo će biti početna točka za ugradnju mrene.
Korak 2
Izvodite čučnjeve sa šipkom. Potopite 80% vlastite težine na projektil. Recimo da je vaga pokazala 70 kg u početnoj fazi treninga. Zatim na šipku objesite najmanje 55-60 kg. Ako vaši mišići i kosti još nisu u potpunosti ojačani i ako vam je teško držati uteg na ramenima, smanjite težinu na 50 kg i stavite ručnik ispod ramena. Vaš je zadatak napraviti barem 10-12 puta s ovom ljuskom. Ako je sve prošlo u redu i ako ste dovoljno jaki za nastavak vježbanja, pronašli ste ispravnu težinu. Ako vam se činilo laganim, dodajte još par kilograma i počnite raditi s tim.
3. korak
Objesite najmanje 75% svoje osobne težine na bench press. Druga glavna vježba sa šipkom je preša sa šipkom na vodoravnoj klupi. Neće više biti lako kao čučanje. Međutim, s osobnom težinom od 70 kg, mrena u ovoj vježbi trebala bi biti najmanje 50-53 kg. Ako su vam rameni pojas i prsa dobro razvijeni, napravite školjku od 55 kg ili više. Izvedite najmanje 10-12 puta s opterećenim utegom. Ponovno napravite prilagodbe kao što ste to učinili sa čučnjem.
4. korak
Radite mrtvo dizanje sa 100% svoje težine. Ovo je treća osnovna složena vježba i najteža je i najtraumatičnija. Shvati to vrlo ozbiljno. Stavite pojas za dizanje utega i posebne pojaseve na rukama.
Korak 5
Stavite 70 kg na šipku. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, smanjite težinu koliko god vam odgovara. Općenito, možete raditi prva vremena s 50 kg kako biste usavršili tehniku. Kad to uspijete 10 puta, zapišite podatke u bilježnicu. Izvršite prilagodbe. Povećajte ili smanjite težinu na šipci prema svojim osjećajima.
