Obimni, razvijeni mišići ruku nisu samo lijepi, već i praktični. Međutim, za postizanje željenog rezultata trebat će vam malo truda i vremena. Biceps i triceps prilično su složena mišićna skupina. Zato je važno pronaći pravi set vježbi.
Upute
Korak 1
Najučinkovitija vježba za jačanje i razvoj bicepsa je uvijanje šipke u stojećem položaju. Šipku treba držati hvatom malo širim od ramena, a laktove pritisnuti što je moguće čvršće uz trup. Savijajući ruke, podignite šipku do brade. Dvije su mogućnosti izvođenja ove vježbe. "Precizan", u kojem se trup tijekom kretanja ne odbija natrag, a ruke su potpuno ispružene u početnom položaju, prikladan je za prvih 9-11 ponavljanja. Takozvani stil "varanja" - podizanje šipke pretvaranjem tijela u svojevrsno njihalo, što donekle olakšava rad s aparatom, naprotiv, najbolje se koristi tijekom posljednjih nekoliko pristupa.
Korak 2
Koncentrirane uvojke bučica povećavaju visinu bicepsa. Uzmite školjku u ruku i sjednite na rub niske klupe. Ispravan položaj: Lakat počiva na unutarnjoj strani bedra, malo iznad koljena. U početnom položaju ruka je uspravljena prema dolje. Polako ga savijte prema ramenu, a zatim ga spustite natrag prema dolje bez mijenjanja tempa. Nakon što napravite što više ponavljanja za vas, napravite vježbu drugom rukom.
3. korak
Klupa pomaže u razvoju tricepsa. Bolje je to izvesti uz pomoć asistenta. Zauzmite vodoravni položaj, s nogama naslonjenima na pod s obje strane klupe. Zamolite vas da vam date prilično tešku mrenu, ali nemojte precjenjivati snagu odabirom težine utega. Stisak bi trebao biti uski - ruke razdvojite oko 5-10 cm. Laktima naslonjeni na trup, spustite uteg na donji dio prsa i ponovno ga stisnite. Bolje je započeti s malim brojem ponavljanja.
4. korak
Sljedeća vježba pomaže vam u radu na srednjem tricepsu. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći. Raširite noge u širini ramena ili sjednite na sportsku klupu s nogama ravno na podu. Početni položaj - ruke držeći bučicu podignutu iznad glave, savijene laktove i pritisnute uz nju. Ispružite ruke do kraja, podižući projektil iznad glave. Ne žurite se za povratak u početni položaj, a zatim napravite nekoliko ponavljanja.
