Nije toliko važno koga ćete ili što ćete nositi na rukama: voljena djevojka, dugo očekivano dijete, cigle za izgradnju vaše kuće - čovjekove ruke moraju biti jake. Uključite ove vježbe u svoju rutinu vježbanja i radite to tri puta tjedno. To će vam omogućiti da brzo postignete rast mišića koji vam treba.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - mrena s EZ-vratom;
- - simulator bloka;
- - Scottova klupa;
- - stabilna okomita potpora.
Upute
Korak 1
Uzmite bučice u ruke, uspravite se, lagano savijte noge u koljenima. Okrenite dlanove prema sebi i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite lijevu ruku na mjestu, a desnu spustite. Vratite se u početni položaj. Ponovite za lijevu ruku. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 8-12 ponavljanja.
Korak 2
Podignite bučice iznad glave i savijte laktove tako da vam bučice budu iza glave. Ispravite desnu ruku, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isto za lijevu ruku. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 8-12 ponavljanja.
3. korak
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Uzmite bučice u ruke, dlanovima okrenutim prema tijelu. Savijte desnu ruku u laktu dok vam bučica ne dodirne rame. Spustite ruku s bučicama dok kut lakta ne postane 90 stupnjeva i držite dvije sekunde. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu ruku. Napravite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
4. korak
Stanite okrenuti prema stroju za blokove na udaljenosti od 1-2 koraka. Podigni ručku konopa. Pritisnite laktove uz tijelo i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Spustite ruke, na najnižoj točki, raširite četke. Zatim polako vratite ruke u početni položaj. Kad je kut u zglobu lakta 90 stupnjeva, zadržite dvije sekunde, a zatim nastavite kretati se. Napravite 8 do 12 ponavljanja.
Korak 5
Držite EZ uteg u širini ramena, obrnutim hvatom. Sjednite na Scottovu klupu s vrhom potporne ravnine ispod pazuha. Podignite šipku tako da su vam laktovi savijeni pod pravim kutom. Zaključajte položaj na dvije sekunde i polako vratite ruke u početni položaj. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 6
Obavezno istegnite biceps i triceps. To će vam pomoći da maksimizirate trening snage postavljanjem savijene ruke iza glave što je dalje moguće. Drugom rukom lagano je pritisnite na lakat i pokušajte je spustiti još niže. Stanite leđima prema vratima na dohvat ruke. Uhvatite dovratnik, okrenite ruku tako da palac pokazuje prema dolje. Sada lagano zakrenite biceps prema gore, zadržavajući tijelo mirnim.
