Trening bicepsa (biceps brachii) jedan je od glavnih zadataka bodybuildera. Trenirani biceps vrlo je istaknut na ljudskom tijelu i ukazuje na njegov fizički razvoj. Vrijedno je razmotriti osnovne vježbe za razvoj ovog dijela tijela.
Nužno je
- - zakrivljena šipka;
- - utezi za vježbanje;
- - klupa za nagib;
- - simulator "navuci se na sebe";
- - program treninga za biceps.
Upute
Korak 1
Trenirajte vrijedno na svakom setu. Ključ rasta bicepsa je postizanje točke preopterećenja ("neuspjeha") tijekom treninga. Potaknite ih na ovaj način na svakom treningu i dat ćete poticaj ubrzanom pumpanju ovog mišića.
Korak 2
Naviknite se raditi vježbe za biceps dovoljno brzo. Tempo bi trebao biti brz i brz u isto vrijeme. Izolirani trening za biceps ne bi trebao trajati duže od 15-25 minuta. Zapravo je ovo jedna od ključnih točaka u učinkovitom treningu određenog dijela tijela.
3. korak
Odmorite mišiće nakon intenzivnog treninga. Treba im vremena da se oporave. To će nam pružiti točno potreban rast. Pauza između treninga za biceps treba biti najmanje 2 dana. Odnosno, radite ukupno najviše dva treninga tjedno.
4. korak
U svoj proces treninga uključite ne više od 3 intenzivne vježbe za biceps. Započnite sa standardnom zakrivljenom mrenom. Uzmi ga uskim stiskom. Ruke razdvojite 8-10 cm i napravite polagane, kontrolirane dizače. Na kraju pokreta snažnije stisnite projektil kako biste dodali dodatno negativno opterećenje. Napravite najmanje 8-10 ponavljanja umjerene težine.
Korak 5
Podignite bučicu na nagnutoj klupi. Sjednite na klupu, uzmite lagane bučice u obje ruke i počnite ih istodobno podizati. To će vam pomoći da učinkovitije razradite svaku ruku. U gornjoj fazi pokreta što više stisnite mišiće koji se razrađuju. U donjem položaju opustite ruke što je više moguće. Izvedite najmanje 3 serije, 10 puta u svaku ruku.
Korak 6
Pronađite namjenski uređaj za izvlačenje u teretani. Njegove težine mogu se pričvrstiti na posebnu gredu ili uže. Uhvatite projektil objema rukama. Stavite noge u širinu ramena. Savijte laktove, dovodeći težinu do brade. Spustite se polako i na kraju opustite mišiće. Za svaki set napravite oko 8 ponavljanja. Ova vježba ne samo da pomaže u izgradnji bicepsa, već i dodaje snagu podlaktici.
