Deadlift je jedna od najtežih i najopasnijih vježbi sa šipkom. Mnogi sportaši trebaju povećati težinu dizača koji se podiže jer im nedostaje mišića ili im je potreban dobar nastup u natjecanju.
Nužno je
- - teretana;
- - mrena;
- - palačinke;
- - remen;
- - pojasevi;
- - lajsne.
Upute
Korak 1
Ovu vježbu izvodite odgovarajućom tehnikom. Iznad svega, držite ruke, noge i leđa u ispravnom položaju mrtvog dizanja. Svi dijelovi tijela trebali bi se istovremeno dizati i spuštati, bez trzanja. Leđa neka budu ravna i čvrsta. Vratite ramena malo natrag u konačnoj putanji kretanja. Upotrijebite uprtače i pojas za dizanje utega kako biste se zaštitili od ozljeda.
Korak 2
Povećavajte težinu projektila od seta do seta. Tijekom samog treninga dodajte 5-10 kg svakog pristupa. Naravno, sve ovisi o vašem početnom treningu. Pokušajte i dalje povećavati težinu ako je moguće, a pritom ne preopterećujte leđa.
3. korak
Palačinke dodajte na mrenu svaki tjedan. Ovo je ključ uspješnog debljanja mrtvog dizanja. Naravno, nemoguće je to raditi cijelo vrijeme. Recimo da ste u tjedan dana povećali radnu težinu za 5 kg. Nakon sedam dana učinite isto. Činite to dok težina ne dosegne maksimum. Zatim krenite ispočetka, povećavajući izvornu brojku za 10 kg. Takav će ciklus biti piramida.
4. korak
Radite mrtve dizanja s postolja. Ovo je učinkovita komplementarna vježba za povećanje težine na aparatu. Postolja su niska postolja na koja se postavlja šipka. Dodajte 30-40 kg na svoju najveću težinu i trenirajte s njom radeći mrtve dizanja s pijedestala. Broj pristupa i puta je najmanje 5-6. Ova vježba omogućit će vam juriš na ozbiljnije utege u budućnosti.
Korak 5
Šipku držite u statičnom položaju. Napravite školjku ne veću od 50-70 kg. Uzmite ga u ruke širokim hvatom i stavite noge široko. Naslonite leđa malo unatrag. Držite uteg u rukama dok se zglobovi ne otvore i padne na pod. Ova je vježba izvrsna za jačanje zapešća, podlaktice i leđa. Sve će to postaviti pozornicu za povećanje težine mrtvog dizanja.
