Deadlift je jedna od osnovnih vježbi u bodybuildingu. Omogućuje vam učinkovit rad na nekoliko mišićnih skupina, a također razvija opću izdržljivost. Postoje razne mogućnosti za izvođenje ove vježbe.
Upute
Korak 1
Deadlift se sastoji od nekoliko koraka koji uključuju različite mišiće. Mišići donjih ekstremiteta i leđa primaju najosnovnije opterećenje. Ovo je teška vježba sa škakljivom tehnikom, zbog čega je početnici ne vole previše. U međuvremenu, mrtvo dizanje pomaže u postizanju značajnog povećanja mišićne mase u relativno kratkom vremenu. Vježbu je potrebno izvoditi nakon prethodnog zagrijavanja, strogo prema uputama, po mogućnosti pod nadzorom stručnjaka. Ako ste imali ozljedu donjeg dijela leđa ili kralježnice, mrtvo dizanje za vas nije dopušteno. Ako imate slaba i neobrađena leđa, prvo ih ojačajte jednostavnijim vježbama. Deadlift je pretežak.
Korak 2
Raširite noge već u širini ramena, možete ih držati zajedno. Uvaljajte uteg blizu nogu. Napravite duboki čučanj, ispunjavajući pluća zrakom. Tisak je napet. Dlanovima uhvatite šipku u širini ramena. Ispravite ramena ispred mrtvog dizanja, leđa su vam ravna i nikako okrugla. Glava je u ravni s kralježnicom, nigdje se ne savija. Počnite se ispravljati iz čučnja, a od tog trenutka u posao je uključena ogromna količina mišića. Šipka klizi duž potkoljenica.
3. korak
Prilikom podizanja iz čučnja, gluteus maximus mišići aktivno rade, protežući zglobove kuka. Zglobovi koljena produženi su bicepsima bedara, pomažu im bočni široki mišići prednjeg dijela bedra. Polu-membranski mišići stražnjeg dijela bedra također pomažu u ispravljanju koljena. Latissimus i veliki kružni mišići leđa osiguravaju privođenje ruku uz tijelo tijekom podizanja. Gornji dio trapeznih mišića ramena sudjeluje u stabilizaciji glave i ramenog pojasa, srednji dio - u rotaciji lopatica. Romboidni mišići pomažu trapezu u izvršavanju njihovih zadataka. Ispravljači kralježnice pomažu dovesti trup u uspravan položaj. Tijekom vježbe trbušni mišići ostaju napeti.
4. korak
Dakle, deadlift sveobuhvatno radi na mišićima osobe. Ako ga rastavite na zasebne vježbe, dobit ćete ovo: pritisnite nogu, produžite leđa, uvijete nogu, uvijanje trupa, uvojke zgloba, podizanje nogu, povlačenje ravnih ruku, slijeganje ramenima. Postoje varijacije mrtvog dizanja, dok je tehnika izvođenja donekle promijenjena. Te promjene omogućuju vam da fokus prebacite na mišiće stražnjice. Postoji čak i opcija koja uključuje rad mišića unutarnje strane bedara.
