Deadlift je osnovna bodybuilding vježba. Savršeno djeluje na cijeloj stražnjoj površini tijela, jača mišiće donjeg dijela leđa i pomaže u sprečavanju domaćih ozljeda povezanih s dizanjem utega s poda. Dizači utega koriste mrtve dizače za izgradnju mišića. Međutim, ako ovu vježbu radite s malom težinom, možete postići tonus i zategnuto tijelo.
Nužno je
- - mrena;
- - sportski remen.
Upute
Korak 1
Ako ste tek započeli kondiciju, pokretanje dizanja treba započeti samo pod vodstvom iskusnog trenera. Uvijek imajte na umu da je ova vježba prilično traumatična. Zagrijte se prije vježbanja. Pokušajte napraviti mrtvo dizanje samo s jednom šipkom da biste započeli: ta će težina biti dovoljna.
Korak 2
Priđite šipci ili šipci na maloj klupi. Pokušajte se približiti što je više moguće. Stanite s nogama u širini ramena i lagano savijte koljena, gurajući tijelo prema naprijed. Leđa držite u prirodnom položaju, bez savijanja i naprezanja, ali istodobno pazite da se položaj kralježnice ne mijenja. Odlučite koji je hvat rukama prikladniji za vas: ruke su vam uglavnom u širini ramena. Spustite stražnjicu prema dolje, inače će opterećenje donjeg dijela leđa biti preveliko.
3. korak
Uhvatite uteg i počnite ga polako dizati, bez trzaja. Pokušajte ga pomaknuti nekoliko centimetara duž prednjeg dijela noge. Možete čak i dodirnuti potkoljenice, koljena i bokove. Povucite bradu prema naprijed, usmjerite pogled ispred sebe. Ispravite se u potpunosti, ispruženih ruku držeći šipku u razini bokova. Spustite se obrnutim redoslijedom. Napravite 10-12 ponavljanja.
Postupno dodajte težinu utegu.
