Trbušni mišići, koji čine trbušni zid, ne samo da štite i podupiru unutarnje organe, već i oblikuju držanje. Da bi ih napumpali, trebat će vam puno truda, jer ova vrsta mišića pripada izdržljivosti, pa bi se stoga svaki trening trebao sastojati od velikog broja vježbi.
Upute
Korak 1
U slučaju da nemate priliku sudjelovati u posebnim simulatorima, trenirajte kod kuće. Dakle, vježba broj jedan: sklopite ruke iza glave, zauzmite ležeći položaj, savijte noge u koljenima. Podignite gornji dio tijela tako da svaki put kad vam laktovi dosegnu koljena. U prvim fazama bit će dovoljno izvesti 10-15 vježbi, postupno se mogu povećavati na 30, 40, 50 i tako dalje. Glavna stvar je ne preuzimati previše tereta, inače ćete dobiti barem istezanje mišića cijelog reljefnog tiska. Uz to redovito trenirajte: bolje je svaki dan raditi malo, nego raditi recimo 60 vježbi odjednom tjedno. S vremenom možete ubrzati i ritam treninga (odnosno pokušajte obaviti svaki set u jednoj minuti).
Korak 2
Druga vježba: lezite na pod i polako podignite noge u uspravan položaj. Ovom tehnikom više ne možete ojačati gornji, već donji tisak. Istina, puno je teže napumpati je, jer u početku trenirani mišići na ovom području gotovo da i ne postoje. Usput, kad spustite noge u početni položaj, činite to polako, ni u kom slučaju naglo. Ponovite vježbu za početak 8-10 puta. U jednoj je lekciji sasvim realno izvršiti 2-3 pristupa.
3. korak
Sada ponovno zauzmite ležeći položaj. Sklopite ruke iza glave, istovremeno savijte koljena i podignite leđa, odnosno laktima pokušajte doći do koljena (lijevim koljenom možete dodirnuti desno i obrnuto). To će razviti bočne trbušne mišiće, ali glavno opterećenje i dalje će padati na gornje i srednje mišiće. Vježbu napravite 10 puta.
4. korak
Ne zaboravite na kose mišiće. Za njih postoji posebna vježba: lezite na leđa, savijte noge u koljenima, držite stopala zajedno. Zatim nagnite noge u stranu (pritisnite ih što je moguće bliže podu), držite ruke iza glave i podignite leđa od poda što je više moguće (za razliku od nogu, ne smiju odstupati u stranu). Pazite da teret pada na tisak, a ne na mišiće vrata.
