Dobivanje mišićne mase popraćeno je rastom ne samo mišića, već i rastom tjelesne masti. To je zbog povećane prehrane i vježbanja. Postoji nekoliko jednostavnih smjernica koje treba slijediti kako biste dobili vitke mišiće bez masnoće.
Nužno je
- - sportske odore;
- - nova dijeta;
- - sportska prehrana;
- - teretana.
Upute
Korak 1
Trenirajte tri puta tjedno s utezima. Da biste postigli čistu mišićnu masu bez masnih naslaga, trebali biste se baviti skoro ograničenim utezima na aparatima. To će vam omogućiti da dobijete masu, kao i povećati snagu i volumen mišića. Neka vam bude pravilo da svaki tjedan dodajete 1 do 2 kg mreni. Kad dosegnete maksimalne težine, vratite se početnim vrijednostima i dodajte im 5 kg. Zatim samo ponovite ovaj ciklus.
Korak 2
Pratite svoju dnevnu prehranu. Imajte na umu da upotreba sporih ugljikohidrata kao što su žitarice, bijeli kruh i proizvodi od brašna doprinosi nakupljanju tjelesne masti. Uvijek im pokušajte pronaći zamjenu tijekom procesa treninga. Puno vlakana i ugljikohidrata nalazi se u žitaricama, medu, heljdi s mlijekom. Konzumirajte više voća, povrća i kuhane smeđe riže. Dio prehrane dobivajte i iz tekućina: proteina, ganera ili kreatina. Smjesu praha razrijedite mlijekom i pijte između obroka i nakon treninga.
3. korak
Pijte nešto manje vlage nego inače. Za prosječnog sportaša stopa dnevne potrošnje čiste vode iznosi 1,5-2 litre. Dio vode neće napustiti tijelo i ostati u porama, što može uzrokovati pojavu masti. Stoga neko vrijeme trebate smanjiti količinu na 1 litru. Najbolje je piti prije i za vrijeme treninga. Ne zaboravite da ne pijete puno prije spavanja.
4. korak
Uložite kardio opterećenje prije glavnog vježbanja za željezo. Prije uporabe mrene, 10 minuta pedalirajte sobni bicikl. To će vam pomoći sagorjeti višak kalorija, a ujedno i zagrijati tijelo za nadolazeću vježbu. Ako u teretani nema takvog simulatora, samo preskočite konop.
Korak 5
Trčite trkačke staze 2-3 puta tjedno. Vanjski kardio je izvrstan dodatak treningu otpora. Započnite s 10 minuta trčanja ujutro, postupno povećavajući svoju udaljenost. Vaše srce će raditi puno bolje. Uz to, ova aktivnost će spriječiti stvaranje masti na bedrima i trbuhu.
