Sklekovi rade na različitim mišićnim skupinama, posebno na leđima i prsima. Njihova prednost je mala vjerojatnost ozljeda, za razliku od vježbi s utegom. Pa kako bi trebalo raditi sklekove za produktivnu izgradnju mišića?
Upute
Korak 1
Izvedite nekoliko pokreta zagrijavanja. Čak i jednostavna vježba poput sklekova može dovesti do ozljeda i uganuća ako su mišići hladni. Ljuljajte rukama, savijte se u različitim smjerovima i statično se protežite u prsima. Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 5-7 minuta i obavljati se prije svakog treninga. Nakon toga, već počnite raditi sklekove.
Korak 2
Radite sklekove u različitim položajima ruku. Općenito postoje tri glavne vrste sklekova: srednji, uski i široki. Stoga, na svakom treningu, radite ovu vježbu drugačije da biste razvili sve odjeljke prsnih mišića. Dakle, prvo se 15 puta istisnite s prosječnim postavljanjem ruku na ravne noge, zatim 20, pa opet 20 i na kraju - 10. To će biti sasvim dovoljno za početak. Sljedeći put promijenite položaj ruku i slijedite isti obrazac.
3. korak
Koristite utege za stvaranje hipertrofije mišića. Da biste učinkovito napumpali mišiće ruku, leđa i prsa, važno je stvoriti maksimalno opterećenje u svakom setu. Bez toga će proces regrutiranja mišića trajati jako dugo. Za utege prikladan je redoviti ruksak ili utezi. Dodavati ne više od 1-2 kg tijekom 1-2 tjedna. Također povećajte broj ponavljanja i setova. U procesu treninga donosite sklekove i do 90-100 puta. Možete ih učiniti u 4-5 pristupa.
4. korak
Stopala postavite na lagani uspon. Ovo je još jedan način za povećanje snage vaših sklekova, jer će visoki stav pojačati pritisak na vaše mišiće prsa. Za to upotrijebite stolicu, kauč ili pomoć vašeg partnera. Zamolite da držite noge dok izvodite set. Imajte na umu da se ova metoda smije koristiti tek nakon 1-2 mjeseca treninga, jer u protivnom lako možete ozlijediti leđa.
Korak 5
Jedite hranu bogatu bjelančevinama i ugljikohidratima. Mišići ne rastu toliko od vježbanja koliko od pravilne prehrane. Jedite više svježeg sira, žitarica, tjestenine, heljde, piletine i proizvoda od brašna. Na taj način možete nahraniti mišiće i potaknuti njihov rast.
